Thực đơn siết cơ, cắt nét cho những người mới bắt đầu!

Thực đơn siết cơ phải phù hợp và đảm bảo thì mới mang lại hiệu quả trong tập luyện. Bạn phải luôn theo dõi calo, carb, protein và mỡ, đặc biệt không bỏ bữa

Thực đơn siết cơ phải phù hợp và đảm bảo thì mới mang lại hiệu quả trong tập luyện. Bạn phải luôn theo dõi calo, carb, protein và mỡ, đặc biệt không bỏ bữa.

Trước hết chúng ta sẽ tìm hiểu về siết cơ:

1. Hãy siết cơ từ từ

Lưu ý rằng nếu bạn có khoảng 12kg mỡ cần giảm, bạn sẽ không thể giảm nó trong 10 tuần và giữ cơ. Bạn cần siết cơ từ từ. Lượng calo bạn cắt sẽ ảnh hưởng tới lượng cơ mà bạn có thể giữ hay mất.
Các giai đoạn ngắn ăn rất ít (ví dụ giảm 1000 calo dưới mức cần giữ cân) sẽ không khiến mất cơ nhiều, nhưng kéo dài nhiều hơn vài ngày sẽ khiến mất một lượng cơ đáng kể.
Một quy tắc nên nhớ, giảm 0.5 trọng lượng cơ thể một tuần sẽ cho phép một người giữ hầu hết cơ. Một người cũng có thể giảm tới 0.75kg một tuần mà vẫn giữ hầu hết cơ, hoặc tất cả cơ (nếu họ tập luyện và có chế độ dinh dưỡng tối ưu).

2. Có nên siết cơ quá nhanh?

Nếu một người cố giảm cân tới mức trên 1kg một tuần trong bất cứ quãng thời gian nào đi nữa, họ sẽ mất cơ đáng kể. Vì lý do này tôi luôn cho phép bản thân có đủ thời gian để chỉ cần giảm tối đa 0.5-0.75 kg một tuần. Người dễ giảm cân có thể cần thời gian ngắn hơn, và tôi khuyên dùng 11-15 tuần để chuẩn bị. Người khó giảm cân 16-22 tuần.

Dinh dưỡng hợp lý khi lên thực đơn siết cơ

Một người có thể có nhiều cơ nhất thế giới nhưng nếu nhìn không sắc nét thì cơ đó không có nhiều giá trị. Để thiết kế một chế độ dinh dưỡng bạn cần có đủ thời gian để giảm mỡ và đạt được độ sắc nét.
Một chế độ dinh dưỡng thể hình cho siết cơ cần đạt được 3 mục tiêu:

• Giữ cơ tới mức có thể
• Giảm nhiều mỡ tới mức có thể
• Không làm giảm cường độ tập

Không may là những mục tiêu này đối lập nhau.
Khi cơ thể đói (thiếu hụt calo), mất cơ có thể xảy ra do lượng calo thiếu hụt cần thiết để giảm mỡ. Calo thiếu hụt này cũng khiến một người cảm thấy không đủ năng lượng. Để tránh điều tiêu cực, cần có những thay đổi nhỏ và những mẹo để giúp đạt được điều tích cực.
Trước khi thảo luận về chế độ dinh dưỡng, cần thiết phải thảo luận về ba thành phần dinh dưỡng chính và vai trò của chúng.

1.Protein

Protein có lẽ là nguồn dinh dưỡng chính quan trọng nhất để giữ cơ trong một chế độ ăn kiêng. Nguồn protein được phân hóa thành axit amin khi tiêu hóa. Và axit amin được giải phòng vào máu, sau đó được tế bào (thường là tế bào cơ) sử dụng. Protein cũng rất quan trọng vì axit amin là cần thiết nhất để tổng hợp cơ xảy ra.

2.Carb (đường/tinh bột)

Carb có lẽ có danh tiếng xấu nhất do phong trào ăn kiêng low carb. Một điều không nghi ngờ là low carb có thể giảm mỡ nhanh, nhưng nên nhớ lại mục tiêu của chúng ta trước khi thi đấu là giữ cơ, giảm mỡ quan trọng thứ hai.

• Nếu carb thấp, protein có thể bị phân hóa nhiều hơn để thay thế cung cấp năng lượng
• Carb thấp, lượng insulin thấp hơn, tốt cho giảm mỡ, nhưng có thể khiến cơ mất nhiều hơn do giải phóng cortisol
• Carb giữ cơ bằng cách tăng thể tích tế bào

3. Fat (mỡ)

Một số nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn kiêng ít mỡ (dưới 15% tổng lượng calo) sẽ giảm tiết tố nam testosterone đáng kể. Để giữ mức sản sinh hóc môn và đốt mỡ cao trong khi đủ carb và protein để giữ cơ bạn cũng không nên tăng lượng mỡ trên 30% tổng calo hằng ngày. Hãy duy trì lượng tăng hoặc giảm phù hợp.

Thực đơn siết cơ:

1. Tính calo gốc cho từng tạng người theo công thức chuẩn

• Mesomorphs: Cân nặng x 33
• Ectomorphs: Cân nặng x 35-37
• Endomorphs: Cân nặng x 28-30

(Lưu ý: 1g carb=4 calo/kcals, 1g protein=4 calo, 1g fat=9calo.)
Ví dụ: Bạn nặng 100kg, tạng Mesomorphs: 100×33=3300 calo/ngày. Nếu bạn muốn giảm 0.6 kg một tuần bạn cần giảm đi 600 calo/ngày, lượng calo nạp vào sẽ là 3300-600=2700 calo/ngày. Để đốt thêm mỡ, bạn tập 3 bài tập thể dục mỗi tuần, đốt thêm 350 calo mỗi lần tập và giảm 0.75kg mỗi tuần.

2. Độ thường xuyên của bữa ăn

• Mesomorphs: Ăn mỗi 2.5 – 3.5 giờ
• Ectomorphs: Ăn mỗi 2-3 giờ
• Endomorphs: Ăn mỗi 3.5 – 5 giờ

3. Lượng protein

Lượng protein tiêu chuẩn vàng là khoảng 2.2/kg trọng lượng cơ thể. Khi siết cơ cần tăng lên.

• Mesomorphs: 2.6 – 2.8g protein/kg
• Ectomorphs: 3 – 3.5g protein/kg
• Endomorphs: 3 – 3.3g protein/kg

Vẫn ví dụ trên, bạn sẽ cần 100×2.6-100×2.8 = 260-280g protein/ngày. Điều này có nghĩa là 1080 calo dành cho protein, làm tròn số thành 1100. Và sẽ còn lại 2700-1100 = 1600 calo dành cho mỡ và carb.

4. Lượng mỡ nạp vào

• Mesomorphs: 17% – 23% tổng lượng calo
• Ectomorphs: 24%-28% tổng lượng calo
• Endomorphs: 23%-28% tổng lượng calo

Theo ví dụ, bạn sẽ cần khoảng 2700×17%-2700×23% ~ 460-620 calo (tức là khoảng 50-70g) từ mỡ mỗi ngày. Lấy trung bình là 60g ~ 540 calo.

5. Lượng carb nạp vào

Bằng lượng calo cho phép còn dư lại.
Tính theo ví dụ bạn còn lại 2700-(1100+540)= 1060 calo cho carb, tương đương với 1060/4=265g carb/ngày.

6. Tái nạp

Tái nạp giúp tăng hóc môn leptin, mẹ đẻ của các hóc môn đốt mỡ. Khi theo một chế độ ăn kiêng giảm mỡ, leptin giảm xuống. Thỉnh thoảng ăn tăng lên sẽ giúp tăng leptin. Người đã săn cơ cần nạp lại nhiều hơn những người có % mỡ cao. Những người dưới 10% tỉ lệ mỡ nên tái nạp khoảng 2 lần một tuần. Người khoảng 10-15% mỡ, tái nạp khoảng 6-12 ngày/lần. Người trên 15% nạp lại không nên tái nạp nhiều hơn 1-2 tuần/lần.
Ngày tái nạp với thực đơn siết cơ như sau:

• Tái nạp ngày bạn tập để tăng anabolic và leptin
• Giữ lượng mỡ thấp trong ngày tái nạp
• Giảm lượng protein xuống = 2.2g/kg trọng lượng cơ thể
• Nạp ít Fructoza
• Tăng calo lên và bằng mức calo gốc, tăng carb 50-100%

7. Thời điểm ăn

Có 2 thời điểm trong ngày là quan trọng cần giữ cơ, giúp thực đơn siết cơ đạt hiệu quả. Thời điểm quan trọng nhất là trong lúc bạn tập, vì lúc đó cơ được “xé ra”.
Bạn nên dùng 35% lượng carb cho phép mỗi ngày trong bữa ăn 1.5-2 giờ trước khi tập để carb có đủ thời gian tiêu hóa và vào máu. Hãy dùng nước uống 30-40g protein trong buổi tập. Nước uống này cũng nên chứa khoảng 20% tổng lượng carb cho phép mỗi ngày.
Một bữa ăn sau khi tập gồm thức ăn có chỉ số GI thấp cũng tốt (mặc dù một người có thể dùng đồ uống protein nữa nếu họ muốn) vào khoảng 30 phút sau khi tập. Lượng carb có chỉ số GI thấp này nên khoảng 25% tổng lượng carb hàng ngày của bạn nó sẽ giúp ổn định đường máu.
Thời điểm khác chúng ta cần nạp carb là khi thức dậy. Đây là thời điểm cơ thể stress và cần được cung cấp năng lượng hợp lý. Bạn nên dùng 15% phần tổng lượng carb cho phép trong thời gian này, và dùng loại carb có chỉ số GI thấp.
5% còn lại dành cho rau ví dụ như salad, cải xanh, v.v.
Trong các bữa ăn nhiều carb, bạn nên giảm mỡ xuống tới mức có thể.
Sau đây là danh sách những nguồn protein, carb và mỡ chấp nhận được trong siết cơ.

8. Danh sách thực phẩm siết cơ cho phép

Protein

• Cá
• Phô mai ít mỡ
• Trứng
• Ức gà
• Thịt bò
• Thịt lợn ít mỡ
• Sữa protein
• Và các nguồn protein khác ít mỡ bão hòa và carb

Carb

• Khoai lang
• Yến mạch
• Gạo lứt
• Bánh mì (tối đa 2 lát một ngày)
• Hạt đậu
• Rau xanh
• Hoa quả (giới hạn 2-3 khẩu phần một ngày)
• Tránh những loại hạt tinh chế (gạo trắng…)

Mỡ

• Dầu cá
• Dầu ô liu
• Dầu hạt lanh
• Các loại hạt (giới hạn 1 khẩu phần 1 ngày), bơ đậu phộng
• Lòng đỏ trứng
• Cá

Để có một thân hình đẹp sau khi tập gym bạn cần những bó cơ cắt nét, săn chắc. Và thực đơn siết cơ ở trên sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu đó. Tham khảo thêm các bài tập dưới đây để có được một thân hình hoàn hảo nhé!
Xem thêm:

• 8 bài tập cơ bản tại phòng Gym giúp cơ ngực nở phồng
• 30 bài tập chân tốt nhất cho thể hình nam