Thực đơn siết cơ, cắt nét cho những người mới bắt đầu!

SHARE:

Thực đơn siết cơ phải phù hợp và đảm bảo thì mới mang lại hiệu quả trong tập luyện. Bạn phải luôn theo dõi calo, carb, protein và mỡ, đặc biệt không bỏ bữa

Thực đơn siết cơ phải phù hợp và đảm bảo thì mới mang lại hiệu quả trong tập luyện. Bạn phải luôn theo dõi calo, carb, protein và mỡ, đặc biệt không bỏ bữa.

Trước hết chúng ta sẽ tìm hiểu về siết cơ:

  1. Hãy siết cơ từ từ

Lưu ý rằng nếu bạn có khoảng 12kg mỡ cần giảm, bạn sẽ không thể giảm nó trong 10 tuần và giữ cơ. Bạn cần siết cơ từ từ. Lượng calo bạn cắt sẽ ảnh hưởng tới lượng cơ mà bạn có thể giữ hay mất.
Các giai đoạn ngắn ăn rất ít (ví dụ giảm 1000 calo dưới mức cần giữ cân) sẽ không khiến mất cơ nhiều, nhưng kéo dài nhiều hơn vài ngày sẽ khiến mất một lượng cơ đáng kể.
Một quy tắc nên nhớ, giảm 0.5 trọng lượng cơ thể một tuần sẽ cho phép một người giữ hầu hết cơ. Một người cũng có thể giảm tới 0.75kg một tuần mà vẫn giữ hầu hết cơ, hoặc tất cả cơ (nếu họ tập luyện và có chế độ dinh dưỡng tối ưu).

Thực đơn siết cơ, cắt nét cho những người mới bắt đầu!

  1. Có nên siết cơ quá nhanh?

Nếu một người cố giảm cân tới mức trên 1kg một tuần trong bất cứ quãng thời gian nào đi nữa, họ sẽ mất cơ đáng kể. Vì lý do này tôi luôn cho phép bản thân có đủ thời gian để chỉ cần giảm tối đa 0.5-0.75 kg một tuần. Người dễ giảm cân có thể cần thời gian ngắn hơn, và tôi khuyên dùng 11-15 tuần để chuẩn bị. Người khó giảm cân 16-22 tuần.

Dinh dưỡng hợp lý khi lên thực đơn siết cơ

Một người có thể có nhiều cơ nhất thế giới nhưng nếu nhìn không sắc nét thì cơ đó không có nhiều giá trị. Để thiết kế một chế độ dinh dưỡng bạn cần có đủ thời gian để giảm mỡ và đạt được độ sắc nét.
Một chế độ dinh dưỡng thể hình cho siết cơ cần đạt được 3 mục tiêu:
  • Giữ cơ tới mức có thể
  • Giảm nhiều mỡ tới mức có thể
  • Không làm giảm cường độ tập
Không may là những mục tiêu này đối lập nhau.
Khi cơ thể đói (thiếu hụt calo), mất cơ có thể xảy ra do lượng calo thiếu hụt cần thiết để giảm mỡ. Calo thiếu hụt này cũng khiến một người cảm thấy không đủ năng lượng. Để tránh điều tiêu cực, cần có những thay đổi nhỏ và những mẹo để giúp đạt được điều tích cực.
Trước khi thảo luận về chế độ dinh dưỡng, cần thiết phải thảo luận về ba thành phần dinh dưỡng chính và vai trò của chúng.

1.Protein

Thực đơn siết cơ, cắt nét cho những người mới bắt đầu!

Protein có lẽ là nguồn dinh dưỡng chính quan trọng nhất để giữ cơ trong một chế độ ăn kiêng. Nguồn protein được phân hóa thành axit amin khi tiêu hóa. Và axit amin được giải phòng vào máu, sau đó được tế bào (thường là tế bào cơ) sử dụng. Protein cũng rất quan trọng vì axit amin là cần thiết nhất để tổng hợp cơ xảy ra.

2.Carb (đường/tinh bột)

Carb có lẽ có danh tiếng xấu nhất do phong trào ăn kiêng low carb. Một điều không nghi ngờ là low carb có thể giảm mỡ nhanh, nhưng nên nhớ lại mục tiêu của chúng ta trước khi thi đấu là giữ cơ, giảm mỡ quan trọng thứ hai.
  • Nếu carb thấp, protein có thể bị phân hóa nhiều hơn để thay thế cung cấp năng lượng
  • Carb thấp, lượng insulin thấp hơn, tốt cho giảm mỡ, nhưng có thể khiến cơ mất nhiều hơn do giải phóng cortisol
  • Carb giữ cơ bằng cách tăng thể tích tế bào

3. Fat (mỡ)

Một số nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn kiêng ít mỡ (dưới 15% tổng lượng calo) sẽ giảm tiết tố nam testosterone đáng kể. Để giữ mức sản sinh hóc môn và đốt mỡ cao trong khi đủ carb và protein để giữ cơ bạn cũng không nên tăng lượng mỡ trên 30% tổng calo hằng ngày. Hãy duy trì lượng tăng hoặc giảm phù hợp.

Thực đơn siết cơ:

  1. Tính calo gốc cho từng tạng người theo công thức chuẩn

  • Mesomorphs: Cân nặng x 33
  • Ectomorphs: Cân nặng x 35-37
  • Endomorphs: Cân nặng x 28-30
Thực đơn siết cơ, cắt nét cho những người mới bắt đầu!

(Lưu ý: 1g carb=4 calo/kcals, 1g protein=4 calo, 1g fat=9calo.)
Ví dụ: Bạn nặng 100kg, tạng Mesomorphs: 100×33=3300 calo/ngày. Nếu bạn muốn giảm 0.6 kg một tuần bạn cần giảm đi 600 calo/ngày, lượng calo nạp vào sẽ là 3300-600=2700 calo/ngày. Để đốt thêm mỡ, bạn tập 3 bài tập thể dục mỗi tuần, đốt thêm 350 calo mỗi lần tập và giảm 0.75kg mỗi tuần.
  1. Độ thường xuyên của bữa ăn

  • Mesomorphs: Ăn mỗi 2.5 – 3.5 giờ
  • Ectomorphs: Ăn mỗi 2-3 giờ
  • Endomorphs: Ăn mỗi 3.5 – 5 giờ
  1. Lượng protein

Lượng protein tiêu chuẩn vàng là khoảng 2.2/kg trọng lượng cơ thể. Khi siết cơ cần tăng lên.
  • Mesomorphs: 2.6 – 2.8g protein/kg
  • Ectomorphs: 3 – 3.5g protein/kg
  • Endomorphs: 3 – 3.3g protein/kg
Vẫn ví dụ trên, bạn sẽ cần 100×2.6-100×2.8 = 260-280g protein/ngày. Điều này có nghĩa là 1080 calo dành cho protein, làm tròn số thành 1100. Và sẽ còn lại 2700-1100 = 1600 calo dành cho mỡ và carb.
  1. Lượng mỡ nạp vào

  • Mesomorphs: 17% – 23% tổng lượng calo
  • Ectomorphs: 24%-28% tổng lượng calo
  • Endomorphs: 23%-28% tổng lượng calo
Theo ví dụ, bạn sẽ cần khoảng 2700×17%-2700×23% ~ 460-620 calo (tức là khoảng 50-70g) từ mỡ mỗi ngày. Lấy trung bình là 60g ~ 540 calo.
  1. Lượng carb nạp vào

Bằng lượng calo cho phép còn dư lại.
Tính theo ví dụ bạn còn lại 2700-(1100+540)= 1060 calo cho carb, tương đương với 1060/4=265g carb/ngày.
  1. Tái nạp

Tái nạp giúp tăng hóc môn leptin, mẹ đẻ của các hóc môn đốt mỡ. Khi theo một chế độ ăn kiêng giảm mỡ, leptin giảm xuống. Thỉnh thoảng ăn tăng lên sẽ giúp tăng leptin. Người đã săn cơ cần nạp lại nhiều hơn những người có % mỡ cao. Những người dưới 10% tỉ lệ mỡ nên tái nạp khoảng 2 lần một tuần. Người khoảng 10-15% mỡ, tái nạp khoảng 6-12 ngày/lần. Người trên 15% nạp lại không nên tái nạp nhiều hơn 1-2 tuần/lần.
Ngày tái nạp với thực đơn siết cơ như sau:
  • Tái nạp ngày bạn tập để tăng anabolic và leptin
  • Giữ lượng mỡ thấp trong ngày tái nạp
  • Giảm lượng protein xuống = 2.2g/kg trọng lượng cơ thể
  • Nạp ít Fructoza
  • Tăng calo lên và bằng mức calo gốc, tăng carb 50-100%
  1. Thời điểm ăn

Thực đơn siết cơ, cắt nét cho những người mới bắt đầu!

Có 2 thời điểm trong ngày là quan trọng cần giữ cơ, giúp thực đơn siết cơ đạt hiệu quả. Thời điểm quan trọng nhất là trong lúc bạn tập, vì lúc đó cơ được “xé ra”.
Bạn nên dùng 35% lượng carb cho phép mỗi ngày trong bữa ăn 1.5-2 giờ trước khi tập để carb có đủ thời gian tiêu hóa và vào máu. Hãy dùng nước uống 30-40g protein trong buổi tập. Nước uống này cũng nên chứa khoảng 20% tổng lượng carb cho phép mỗi ngày.
Một bữa ăn sau khi tập gồm thức ăn có chỉ số GI thấp cũng tốt (mặc dù một người có thể dùng đồ uống protein nữa nếu họ muốn) vào khoảng 30 phút sau khi tập. Lượng carb có chỉ số GI thấp này nên khoảng 25% tổng lượng carb hàng ngày của bạn nó sẽ giúp ổn định đường máu.
Thời điểm khác chúng ta cần nạp carb là khi thức dậy. Đây là thời điểm cơ thể stress và cần được cung cấp năng lượng hợp lý. Bạn nên dùng 15% phần tổng lượng carb cho phép trong thời gian này, và dùng loại carb có chỉ số GI thấp.
5% còn lại dành cho rau ví dụ như salad, cải xanh, v.v.
Trong các bữa ăn nhiều carb, bạn nên giảm mỡ xuống tới mức có thể.
Sau đây là danh sách những nguồn protein, carb và mỡ chấp nhận được trong siết cơ.
  1. Danh sách thực phẩm siết cơ cho phép

Protein
  • Phô mai ít mỡ
  • Trứng
  • Ức gà
  • Thịt bò
  • Thịt lợn ít mỡ
  • Sữa protein
  • Và các nguồn protein khác ít mỡ bão hòa và carb
Carb
Thực đơn siết cơ, cắt nét cho những người mới bắt đầu!

  • Khoai lang
  • Yến mạch
  • Gạo lứt
  • Bánh mì (tối đa 2 lát một ngày)
  • Hạt đậu
  • Rau xanh
  • Hoa quả (giới hạn 2-3 khẩu phần một ngày)
  • Tránh những loại hạt tinh chế (gạo trắng…)
Mỡ
  • Dầu cá
  • Dầu ô liu
  • Dầu hạt lanh
  • Các loại hạt (giới hạn 1 khẩu phần 1 ngày), bơ đậu phộng
  • Lòng đỏ trứng
Để có một thân hình đẹp sau khi tập gym bạn cần những bó cơ cắt nét, săn chắc. Và thực đơn siết cơ ở trên sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu đó. Tham khảo thêm các bài tập dưới đây để có được một thân hình hoàn hảo nhé!
Xem thêm:

CẢM NHẬN

Đồng hồ thông minh theo dõi sức khỏe Garmin

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Đừng Bỏ Lỡ!

Tên

Bài tập bụng 6 múi,93,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,140,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,25,Bài tập cơ chân,35,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,3,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,35,bài tập cơ ngực tại nhà,1,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,17,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,8,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,1,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,1,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,1,Bài tập nhảy dây.,1,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,27,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,1,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,1,cách hít thở khi tập gym,1,Cách tăng cân,22,Cardio,4,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,9,Dinh dưỡng thể hình,127,dụng cụ thể hình,7,động lực tập gym,10,động tác tập ngực,1,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,13,Giảm cân,32,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,2,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,1,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,250,Kinh nghiệm,76,Lịch,11,Lịch tập thể hình,17,Lịch tập thể hình cho nam,1,Lịch tập thể hình cho người mới,3,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,5,Lời khuyên,4,Nghỉ ngơi,6,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,7,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,9,sữa tăng cơ,4,Tabata,6,Tăng cân,24,Tăng cơ,13,tập bụng cho nam,1,tập cơ vai,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,5,Tập gym để tăng chiều cao,3,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,173,tập tăng cơ cho nam,1,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,Thực đơn,11,Thực đơn ăn kiêng,3,Thực đơn cho người tập GYM,4,Thực đơn cho người tập thể hình,4,Thực đơn giảm cân,10,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,8,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,10,thực phẩm cho người tập gym,3,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,1,Thực phẩm nhiều protein,5,Thực phẩm tăng cân,15,Thực phẩm tăng cơ,10,Tin Hot,62,Tin thể hình,114,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,5,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: Thực đơn siết cơ, cắt nét cho những người mới bắt đầu!
Thực đơn siết cơ, cắt nét cho những người mới bắt đầu!
Thực đơn siết cơ phải phù hợp và đảm bảo thì mới mang lại hiệu quả trong tập luyện. Bạn phải luôn theo dõi calo, carb, protein và mỡ, đặc biệt không bỏ bữa
https://2.bp.blogspot.com/-qXN0tQCKVZI/Whzp4MbSvMI/AAAAAAAAANU/RBg5LsjDSvktdgBOsXxZYw9ujbFUZIvRgCLcBGAs/s400/thuc-don-siet-co%2B%25282%2529.jpg
https://2.bp.blogspot.com/-qXN0tQCKVZI/Whzp4MbSvMI/AAAAAAAAANU/RBg5LsjDSvktdgBOsXxZYw9ujbFUZIvRgCLcBGAs/s72-c/thuc-don-siet-co%2B%25282%2529.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2017/11/thuc-on-siet-co-cat-net-cho-nhung-nguoi.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2017/11/thuc-on-siet-co-cat-net-cho-nhung-nguoi.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy