Để có một cơ thể săn chắc, chỉ cần bỏ ra 3 buổi mỗi tuần với các bài tập toàn thân cho nam dưới đây, chắc chắn bạn sẽ không phải lo lắng về cơ thể béo ú nữa.
Dưới đây là một số bài tập toàn thân cho nam giới, tập 3 buổi mỗi tuần giúp tăng sức bền. thúc đẩy trao đổi chất, các nhóm cơ chắc khỏe hơn, duy trì thể lực và vóc dáng cân đối.
Tác dụng: Làm săn chắc mông, cơ đùi
Chuẩn bị: đứng thẳng, chân rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ ấm.
Thực hiện:
Động tác 2: Tập cơ bụng
Tác dụng: ở bài tập toàn thân cho nam này có tác dụng săn chắc cơ bụng và cánh tay
Chuẩn bị: Ngồi trên thảm, ngửa lưng sao cho tạo với thảm 45 độ, chân nâng lên khỏi sàn, đầu gối hơi co, hai tay cầm tạ ấm.
Thực hiện:
Chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau gáy, hai chân khép lại, nâng chân lên cao tọa với sàn nhà 60 độ.
Thực hiện:
Giữ nguyên chân phải, hạ chân trái xuống nhưng không chạm sàn, rổi đổi bên, nâng chân phải lên, thực hiện liên tục 20 lần cho hai chân.
Động tác 4: Gập bụng chữ V
Tác dụng: Các múi cơ bụng săn chắc, tạo cơ thể nam tính quyến rũ.
Chuẩn bị: Nằm đặt lưng trên thảm, nâng hai chân lên sao cho tạo với thảm một góc 45 độ.
Thực hiện:
Kiên trì tập luyện những bài tập này không bao lâu bạn sẽ có một thân hình rắn chắc khỏe mạnh.
Động tác 1: Squat với tạ ấmThực hiện:
- Từ từ hạ hông xuống thấp về phía sau, đầu gối mở. Hít vào. đưa tạ thấy xuống.
- Đưa tạ về phía trước đồng thời đứng thẳng người lên. Tay thẳng trước mặt. Thở ra. Thực hiện động tác 20 lần.
Động tác 2: Tập cơ bụng
Tác dụng: ở bài tập toàn thân cho nam này có tác dụng săn chắc cơ bụng và cánh tay
Thực hiện:
- Hai tay cầm tạ ấm, hít vào quay người sang phải,thở ra, Cố định mông, cơ bụng siết chặt.
- Làm vậy tương tự bên trái rồi trở về, mỗi bên thực hiện 20 lần.
Đông tác 3: Tập cơ đùi
Tác dụng: Giảm mỡ vùng đùi, mông, săn chắc cơ bụng dưới.
Chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau gáy, hai chân khép lại, nâng chân lên cao tọa với sàn nhà 60 độ.
Thực hiện:
Giữ nguyên chân phải, hạ chân trái xuống nhưng không chạm sàn, rổi đổi bên, nâng chân phải lên, thực hiện liên tục 20 lần cho hai chân.
Động tác 4: Gập bụng chữ V
Tác dụng: Các múi cơ bụng săn chắc, tạo cơ thể nam tính quyến rũ.
Chuẩn bị: Nằm đặt lưng trên thảm, nâng hai chân lên sao cho tạo với thảm một góc 45 độ.
Thực hiện:
- Bật dậy nâng đầu khỏi sàn, siết chặt cơ bụng gập người lên sao cho hai tay song song với hai chân và ngón tay chạm vào hai mũi chân.
- Thở ra, trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 20 lần.
Ngoài việc tập luyện những bài tập toàn thân cho nam ở trên cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hạn chế tinh bột, chất béo, thay thế cơm trắng, bánh mì trắng bằng gạo lứt, bánh mì đen. Ăn nhiều rau, thịt nạc từ gà, cá, lòng trắng trứng và sử dụng dầu oliu, dầu đậu nành thay cho chất béo từ động vật như bơ, mỡ... Uống 3l nước mỗi ngày.
