Bạn muốn tăng cân và sở hữu cơ thể khỏe mạnh, cường tráng hơn nhờ tập thể hình nhưng không biết lập kế hoạch tập sao cho hợp lý? Hãy tham khảo lịch tập gym tăng cân cho nam do Byn Nguyễn gợi ý. Chàng gymer với kinh nghiệm tăng cân lột xác ngoạn mục sẽ cho bạn những lời khuyên đầy thiết thực.
Các chàng trai muốn trông mạnh mẽ và nam tính thì phải có da có thịt và cơ bắp một chút. Nhiều anh chàng vốn gầy gò đã quyết tâm tìm đến tập thể hình để tăng cân và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, tập luyện không đúng phương pháp, bạn không những không tăng cần mà còn bị sút cân. Tham khảo lịch tập gym tăng cân cho nam mà anh chàng Byn Nguyễn gợi ý dưới đây nhé.
Thiết kế lịch tập gym tăng cân cho nam theo gợi ý của gymer Byn Nguyễn
Bạn muốn tăng cân, tăng cơ, có một cơ thể nở nang và cân đối, bạn cần phải có một lộ trình tập luyện hợp lý. Cứ đến phòng gym tập miệt mài cũng chưa chắc đã giúp bạn tăng được kg nào. Đó chính là lý do bạn nên tham khảo lịch tập của những người đã từng tăng cân và cải thiện vóc dáng thành công, cũng như những bí quyết tập luyện của họ.
Byn Nguyễn là ai?
Byn Nguyễn là một nhân vật khá có tiếng trong cộng đồng Gymer Việt Nam, nổi tiếng vì câu chuyện tăng cân để có được vóc dáng đáng ngưỡng mộ. Nhìn anh chàng cao to lực lượng với thân hình 6 múi hôm nay, khó ai có thể tin rằng trước kia đó vốn là một anh chàng "cò hương" vô cùng khẳng khiu.
Trước khi đến với gym, Byn sở hữu chiều cao 1m73 nhưng chỉ nặng 58kg, chính điều này khiến người anh trông rất gầy gò và không cân đối. Khi đó anh chàng trông khá... chán và thiếu sức sống. Trong một lần theo bạn tới phòng gym, anh đã nhận ra niềm đam mê với bộ môn này và quyết tâm theo đuổi nó để thay đổi bản thân.
Khi đó anh đang là du học sinh tại Mỹ. Lịch học và làm khá bận rộn nhưng anh chàng vẫn sắp xếp thời gian để tập luyện thật đều đặn. Thành quả của hai năm trời tập luyện của anh khiến ai cũng phải trầm trồ. Hiện tại, Byn nặng 70kg, nghĩa là đã tăng được 12kg, thân hình cao lớn, bụng 6 múi rõ rệt, tay chân rắn chắc. Chàng trai giờ đây trở nên nam tính và hấp dẫn hơn trước rất nhiều, sức khỏe cũng được nâng cao đáng kể.
Lịch tập gym tăng cân dành cho nam của gymer Byn Nguyễn
Byn áp dụng lịch tập 6 buổi 1 tuần để tăng cơ tăng cân:
- Thứ 2: Ngực + tay sau
- Thứ 3: Lưng + tay trước
- Thứ 4: Chân + bắp chân
- Thứ 5: Vai + cầu vai
- Thứ 6: Tay trước + tay sau
- Thứ 7: Chân + bắp chân
Vào cuối các buổi tập, anh chàng tập các bài tập bụng. Đặc biệt, Byn không tập cardio, nhất là trong quá trình xả cơ
Đến giai đoạn siết cơ, lịch tập của chàng trai này có sự thay đổi như sau:
- Ngày 1: Ngực + vai trước + tay sau + bụng
- Ngày 2: Lưng + vai giữa + vai sau + tay trước + bụng
- Ngày 3: Chân + bắp chân
- Ngày 4: Nghỉ
- Các ngày còn lại bắt đầu lại từ ngày 1
Cuối các buổi tập, anh chàng thực hiện các bài cardio nhẹ nhàng để đốt cháy mỡ thừa trong người. Ngoài thời gian ở phòng tập, bạn cũng có thể chạy bộ ở công viên hoặc bơi lội để tăng cường sức khỏe.
Ngoài ra, nếu không đủ thời gian để đáp ứng lịch tập 6 buổi trên, bạn có thể tham khảo một số lịch tập thể hình tăng cân cho nam do các HLV khác gợi ý.
Lịch tập 3 buổi 1 tuần dành cho người bận rộn
- Buổi 1: Nhóm cơ đẩy gồm ngực + vai + tay sau. Tập trung các bài đẩy vai và ngực
- Buổi 2: Nhóm cơ kéo gồm lưng +tay trước + cẳng tay. Tập trung các bài xà đơn và Deadlift
- Buổi 3: Chân + mông + bụng + bắp chân. Tập trung vào bài Squat và Leg Press
Lịch tập 4 buổi 1 tuần giúp tăng cân tăng cơ
- Buổi 1: Ngực + tay sau
- Buổi 2: Lưng + tay trước + cẳng tay
- Buổi 3: Vai + tay sau + bắp chân
- Buổi 4: Chân + mông + bụng
Lịch tập 5 buổi 1 tuần cho người muốn tăng cân nhanh
- Buổi 1: Lưng + tay trước + cẳng tay
- Buổi 2: Ngực + bụng
- Buổi 3: Chân + mông + bắp chân
- Buổi 4: Vai + tay sau + bụng
- Buổi 5: Nhóm cơ bất kì mà bạn thấy mình cần tập thêm
Thực đơn tập gym cho nam gầy tăng cân
Hiệu quả tăng cân phụ thuộc rất nhiều vào dinh dưỡng, dù bạn có tập luyện bao nhiêu mà không bổ sung đủ chất cho cơ thể thì cũng không bao giờ thoát gầy được. Chia sẻ về chế độ ăn tập gym để tăng cân, Byn Nguyễn cho biết anh áp dụng thực đơn 8 bữa 1 ngày, gồm 3 bữa chính và 5 bữa phụ. Việc ăn thành nhiều bữa giúp cơ thể không bao giờ cạn năng lượng, đồng thời hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.
- Bữa sáng: 200ml sữa + 1 muỗng sữa tăng cân Mass Gainer + 100g yến mạch
- Bữa phụ sáng: 2 lát bánh mì lúa mạch + 4 trái trứng luộc (hoặc có thể chiên với dầu oliu để thay đổi)
- Bữa trưa: 100g cơm trắng + 200g thịt bò (có thể thay bằng thịt gà hoặc cá) + rau luộc
- Trước khi tập 60 phút: 2 trái chuối + 1 ly cà phê
- Trong khi tập: 1 muỗng BCAAs + 500ml nước
- Sau khi tập: 10g đường Dextrose + 1 ly sữa tăng cân Mass Gainer
- Bữa chiều: 1 củ khoai + 200g thịt bò (có thể thay bằng thịt gà hoặc cá + rau luộc
- Tối: 1 hũ sữa chua Hy Lap + tráng miệng với táo
Sữa tăng cân là một phương pháp bổ sung lượng dinh dưỡng cho người muốn cải thiện vóc dáng của mình. Để tăng cân, bạn phải đảm bảo mức năng lượng nạp vào lớn hơn mức năng lượng cơ thể tiêu thụ đi. Việc tập luyện tiêu hao của bạn khá nhiều calo, nên dùng sữa này để bù lại nguồn năng lượng đã mất là một lựa chọn thông minh. Sữa tăng cân 100% Premium Mass Gainer sẽ cung cấp cho bạn 1290 calo và một lượng lớn protein giúp nuôi cơ, khiến cơ thể mập lên một cách săn chắc và khỏe mạnh.
Một số lời khuyên khác dành cho các bạn nam tập gym để tăng cân
Với kinh nghiệm của mình, Byn Nguyễn đưa ra một số lời khuyên cho những bạn có ý định đến với thể hình để tăng cường sức mạnh và vóc dáng.
- Khi mới bắt đầu, bạn nên biết lượng sức mình, tránh tập quá sức, quá khả năng vì bạn có nguy cơ gặp phải chấn thương ngay khi vừa mới bắt đầu, chẳng hạn như rách cơ, viêm cơ, thoái hóa khớp. Chính bản thân Byn Nguyễn do cố nâng mức tạ quá nặng nên đã bị giãn dây chằng, phải bó thuốc và nghĩ tập 1 tháng ở nhà.
- Anh chàng đưa ra lời khuyên rằng bạn hãy dẹp bỏ cái tôi của mình, cái gì chưa biết thì đừng ngại hỏi những người đi trước để được hướng dẫn thực hiện cho đúng. Hầu hết bọn họ sẽ nhiệt tình chia sẻ và giải đáp những thắc mắc của bạn.
- Bạn cần bắt đầu từ những bài tập cơ bản và đảm bảo thực hiện chính xác từng động tác. Squat, Bench Press và Deadlift là 3 trong số những bài tập cơ bản nhất bạn cần lưu tâm để tăng cường cơ bắp và nâng cao sức mạnh.
Bạn hãy tham khảo những lịch tập gym tăng cân cho nam để lên kế hoạch luyện tập cho bản thân mình. Đồng thời đừng quên kết hợp ăn uống và nghỉ ngơi để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.
