Top bài tập tăng vòng mông săn chắc, quyến rũ
Một thân hình chuẩn, cơ bắp 6 múi luôn là mơ ước của nhiều chàng trai. Thử tưởng tượng bạn có vòng mông săn chắc, gợi cảm thu hút nhiều ánh nhìn từ các bạn khác giới thật tuyệt phải không nào.
Thực hiện:
Vậy thì hãy tham khảo 5 bài tập tăng vòng mông đơn giản mà hiệu quả để có vòng ba săn chắc, quyến rũ.
1. Bài tập mông với động tác nhảy tấn trước
Được coi là bài tập khởi động đầu tiên nhưng cũng rất quan trọng để chuẩn bị lực cũng như điều hòa các cơ để chuẩn bị đến với các động tác tiếp theo.Thực hiện:
- Đầu tiên khi các cơ đã được khởi động với tư thế đứng một chân trước, một chân sau, hông hạ thấp. Chân trước tạo một góc 90 độ.
- Giữ ngực thẳng chân đứng thẳng, tập trung vào các cơ liên quan
- Với tư thế đó, tạo một lực đẩy chân lên không trung nhưng ở mức bật vừa phải, chân trước đổi ra sau, chân sau đổi ra trước
- Vào vị trí tấn trước, tập trung vào động tác
- Liên tục thực hiện động tác khoảng 10 phút.
2. Bài tập mông với động tác chùng chân
Để làm tốt bài tập tăng vòng mông này, hãy luôn nhớ chuẩn bị cho mình một đôi giày tập thật thỏa mái, nên thực hiện động tác trên các bề mặt cứng hoặc bằng phẳng là tốt nhất.
Thực hiện:
- Với tư thế đứng để thực hiện động tác này là đứng thẳng người, chân mở rộng bằng hông, nếu có gương làm chuẩn thì đứng song song với gương, vi gương có hteer giúp bạn điều chỉnh được tư thế và hạn chế chấn thương khi tập tuyện
- Tay chống hông hoặc có thể sử dụng thêm dụng cụ tập gym, thả lỏng các cơ và hóp bụng vào trong và ra ngoài. Việc giữ đúng tư thê là một điều quan trọng trong việc thực hiện.
- Tiếp theo bước chân phải lên trước khoảng 60-90cm, giữ lưng thẳng khi cơ thể di chuyển về phía trước, nâng gót chân trái sao cho các ngón chân chạm vào ặt sàn. Giữ nguyên tư thế khoảng 5s
- Hạ gót chân phải xuống và đứng thẳng lên, đưa chân trái về vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự chân bên trái, kiểm tra tư thế trước gương và chỉnh sửa nếu cần thiết. Lặp lại động tác này mỗi bên 10 lần
3. Bài tập mông với động tác Squat
Squat là một động tác phải dùng sức khá nhiều và bạn cần Squat như nhế nào cho đúng và hiệu quả. Nên kết hợp thêm tạ để hiệu quả cao hơn.
Thực hiện:
- Có thể dùng tạ đặt lên vai hoặc không sử dụng tạ thì hai tay song song trước mặt, hai chân rộng bằng vai.
- Mặt nhìn về phía trước, giữ lưng thẳng, ngực ưỡng về phía trước, từ từ ngồi xuống và đẩy mông về phía sau, lưu ý bàn chan lươn đặt sát mặt mặt sàn, không được nhón chân.
- Thực hiện động tác 20 cái 1 hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp.
4. Bài tập mông với gập hông
Đây là bài tập tăng vòng mông giúp bổ trợ cho những động tác như Squat, chùng chân.
Thực hiện:
- Tiến hành đứng hai chân rộng bằng vai, gập người về phía trước
- Giữ hai gối hơi gập nhẹ xuống, đẩy mông và đùi về phía sau, càng ra sau càng tốt sao cho mông căng hết cỡ. Duỗi thẳng hai tay xuống sàn hạn chế di chuyển gối hay lưng dưới.
- Dừng lại khoảng 30s sau đó trở về vị trí ban đầu.
5. Bài tập mông với nâng hông
Với động tác này nên tập với tần suất cao và thực hiện liên tục.
Thực hiện:
- Nằm thẳng lưng lên thảm, hai gối gập tạo một góc 90 độ, Đặt hai bàn chân tiếp xúc với mặt sàn,
- Dùng lực ấn gót chân xuống, nâng hông lên càng cao càng tốt nhưng lưng vẫn không cong, giữ nguyên trong tư thế này.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần.
Kiên trì thực hiện các bài tập tăng vòng mông trên kèm chế độ ăn uống giàu protein, đảm bảo bạn sẽ sở hữu một vòng mông săn chắc và quyến rũ nhanh thôi.
Xem thêm: Học cách hít thở khi tập gym