Việc luyện tập thể hình không phải ngày một ngày hay mà đạt được thành tựu. Bạn cần có quá trình theo tập lâu dài. Và để sau một năm đạt được thành quả như ý
Việc luyện tập thể hình không phải ngày một ngày hay mà đạt được thành tựu. Bạn cần có quá trình theo tập lâu dài. Và để sau một năm đạt được thành quả như ý thì dưới đây là 14 lời khuyên dành cho bạn.
Làm những cái bạn thích để tạo nhiệt cho động lực và gieo trồng sự nhất quán. Chúng ta thường làm tốt nhất những cái chúng ta ưa thích. Tốt thôi, miễn là nó phù hợp với các bài tập, bạn có thể làm mọi thứ.
Từ trước đến nay, có một phương án tuyệt vời được rất nhiều người thực hiện để kết hợp được cả hai. Đó chính là sau khi đã hoàn thành chương trình tập bạn hãy làm mọi điều khiến gym là nguồn vui. Đừng quá cứng nhắc.
2. Tập cơ mỗi 2-4 ngày
Nếu tăng cơ to tối đa là mục tiêu của bạn thì bạn cần tìm cách tập mỗi nhóm cơ (hay ít nhất là nhóm cơ mà bạn thấy quan trọng) ít nhất 3 ngày một lần; 2 lần 1 tuần.
Bạn cũng nên kết hợp những bài tập toàn thân khoảng 3 ngày một tuần. Bạn không cần sử dụng các bài tập giống nhau cho mỗi lần; bạn cần phải đánh vào cơ với tần số cao. Vì vậy nếu bạn tập xô 3 ngày 1 tuần, bạn có thể (và nên) luân phiên giữa hít xà, tạ đòn, và tạ đơn.
Hãy tập trung vào cái nào quan trọng nhất – đó là sự bền bỉ theo đuổi trong thời gian dài. Thỉnh thoảng bạn có thể bỏ một buổi hay một bài (và điều này sẽ xảy ra), hãy quên nó đi và tiếp tục tập.
Một cách hiệu quả để duy trì cấu trúc linh hoạt là sử dụng những bài tập không bắt buộc, thậm chí là những buổi tập không bắt buộc. Như vậy nếu lỡ lười biếng hay có việc bận, buổi nghỉ đó sẽ không ảnh hưởng đến cấu trúc luyện tập thể hình của bạn.
Khi chúng ta càng có nhiều kinh nghiệm, điều quan trọng là chúng ta sử dụng càng nhiều phương pháp có thể. Bên cạnh việc tăng tạ, hay thử những chiến lược tăng tiến hữu ích sau:
Hãy tự lập kỷ lục cho mỗi bài tập, và theo thời gian hay phá bỏ nó. Phương pháp luyện tập thể hình này sẽ cải thiện kết quả của bạn nhanh chóng.
Khi bắt đầu một loại chương trình mới, nên bắt đầu với mức tạ rất nhẹ. Điều này sẽ tạo kết quả lâu dài và dẫn đến mức tăng tiến cao hơn. Thay vì tập với tạ nặng và cảm thấy đuối sức.
Hãy tìm những động tác và phương pháp thích hợp với cấu trúc và khả năng cơ thể bạn. Nếu bạn không thể giữ xương sống trung hòa khi tập deadlift hay squat bạn có thể tập một bài tập ở vị trí cao hơn. Bạn có thể thích hợp cho kettlebell (tạ ấm) hơn là tập tạ đòn.
Thực tế cho thấy đa phần chúng ta đều đánh giá thấp về khả năng của bản thân. Bởi vì cái chúng ta đạt được cho tới điểm này có lẽ là kết quả của những nỗ lực mờ nhạt, những niềm tin sai lầm, hay cả hai. Do đó bạn phải thử thách bản thân, tạo mục tiêu tốt nhất cho mình và tập trung vào nó.
14 lời khuyên cho 1 năm tập luyện thể hình thành công
Ưu tiên những bài cần tập thay vì những bài thích tập.
Làm những cái bạn thích để tạo nhiệt cho động lực và gieo trồng sự nhất quán. Chúng ta thường làm tốt nhất những cái chúng ta ưa thích. Tốt thôi, miễn là nó phù hợp với các bài tập, bạn có thể làm mọi thứ.
Từ trước đến nay, có một phương án tuyệt vời được rất nhiều người thực hiện để kết hợp được cả hai. Đó chính là sau khi đã hoàn thành chương trình tập bạn hãy làm mọi điều khiến gym là nguồn vui. Đừng quá cứng nhắc.
2. Tập cơ mỗi 2-4 ngày
Nếu tăng cơ to tối đa là mục tiêu của bạn thì bạn cần tìm cách tập mỗi nhóm cơ (hay ít nhất là nhóm cơ mà bạn thấy quan trọng) ít nhất 3 ngày một lần; 2 lần 1 tuần.
Bạn cũng nên kết hợp những bài tập toàn thân khoảng 3 ngày một tuần. Bạn không cần sử dụng các bài tập giống nhau cho mỗi lần; bạn cần phải đánh vào cơ với tần số cao. Vì vậy nếu bạn tập xô 3 ngày 1 tuần, bạn có thể (và nên) luân phiên giữa hít xà, tạ đòn, và tạ đơn.
Tập luyện sức mạnh và to cơ mỗi buổi
Giữ một cấu trúc linh hoạt
Hãy tập trung vào cái nào quan trọng nhất – đó là sự bền bỉ theo đuổi trong thời gian dài. Thỉnh thoảng bạn có thể bỏ một buổi hay một bài (và điều này sẽ xảy ra), hãy quên nó đi và tiếp tục tập.
Một cách hiệu quả để duy trì cấu trúc linh hoạt là sử dụng những bài tập không bắt buộc, thậm chí là những buổi tập không bắt buộc. Như vậy nếu lỡ lười biếng hay có việc bận, buổi nghỉ đó sẽ không ảnh hưởng đến cấu trúc luyện tập thể hình của bạn.
Sử dụng nhiều dạng tăng tiến
Khi chúng ta càng có nhiều kinh nghiệm, điều quan trọng là chúng ta sử dụng càng nhiều phương pháp có thể. Bên cạnh việc tăng tạ, hay thử những chiến lược tăng tiến hữu ích sau:
- Nghỉ ít hơn giữa các hiệp
- Tăng phạm vi chuyển động
- Ngưng ngắn ở tại hay gần những điểm dính
- Sử dụng kỹ thuật tốt hơn
- Sử dụng ít “tăng tinh thần” hơn trong những lần tập nặng
- Sử dụng vật dụng hỗ trợ ít hơn
- Tập một mình với hoặc không có nhạc
- Sử dụng những hiệp khởi động ít hơn thông thường
- Tập nặng hơn bình thường trong những hiệp khởi động
Lập và phá kỷ lục
Sử dụng đối lập để đẩy mạnh phục hồi
Tôn trọng định luật Paretto
Tập một nửa thay vì bỏ hoàn toàn
Hãy cho bạn một khởi đầu tốt
Tổ chức lại bài tập để chúng hợp với mục tiêu
Tham gia thi đấu
Đảm bảo rằng phương pháp tập luyện là thích hợp với bạn
Hãy tìm những động tác và phương pháp thích hợp với cấu trúc và khả năng cơ thể bạn. Nếu bạn không thể giữ xương sống trung hòa khi tập deadlift hay squat bạn có thể tập một bài tập ở vị trí cao hơn. Bạn có thể thích hợp cho kettlebell (tạ ấm) hơn là tập tạ đòn.
Tập trung vào điểm A
Thực tế cho thấy đa phần chúng ta đều đánh giá thấp về khả năng của bản thân. Bởi vì cái chúng ta đạt được cho tới điểm này có lẽ là kết quả của những nỗ lực mờ nhạt, những niềm tin sai lầm, hay cả hai. Do đó bạn phải thử thách bản thân, tạo mục tiêu tốt nhất cho mình và tập trung vào nó.
Ngoài ra, dưới đây là những điều bạn nên biết:
- Hãy làm những thứ bạn cần làm trong phòng gym, nhưng đừng ngại làm những thứ bạn thích. 15 phút tập luyện tự do vào cuối một buổi tập cũng là một điều tốt.
- Cơ nên được rèn luyện 2-3 lần một tuần, điều này có nghĩa rằng chia ra tập toàn bộ các bộ phận thân là lý tưởng. Tuy nhiên, bạn không cần phải dùng cùng bài tập cho mỗi một buổi tập.
- Tập để tăng cường sức mạnh trước sau đó đến to giúp tạo cho cơ thể khả năng thích ứng cho cả hai.
- Sự khác nhau giữa các buổi tập gần kề giúp bạn gộp chúng lại gần nhau nhau hơn, và điều này giúp bạn tiến nhanh hơn.
