Đau cơ có nên tập tiếp không là nỗi băn khoăn của không ít người khi bắt đầu làm quen với gym. Liệu tình trạng này có ảnh hưởng đến sức khỏe không, và làm cách nào để giảm thiểu đau nhức trong luyện tập? Hãy đọc ngay bài viết này.
Nhiều bạn tập luyện thể hình, đặc biệt là những bạn mới tập rất hay gặp phải tình trạng ê ẩm, đau nhức và tự hỏi liệu đau cơ có nên tập tiếp? Không ít người không dám tiếp tục đến phòng tập vì vận động khó khăn, lại sợ ảnh hưởng đến sức khỏe. Tuy nhiên, liệu biểu hiện đau nhức này có thực sự nguy hiểm không, và chúng ta có thể tiếp tục tập luyện hay không?
Tại sao khi tập lại bị đau và đau cơ có nên tập tiếp không?
Đau cũng có... nhiều kiểu đau. Vậy khi nào là đau tốt, khi nào là đau xấu, khi nào có thể cố chịu đựng và tập tiếp, khi nào biết mình phải dừng lại? Hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân gây ra những cơn đau trên.
Đau ở người mới tập gym
Tình trạng người mới tập gym bị đau cơ là hết sức phổ biến. Khi đến phòng tập háo hức bao nhiêu thì khi về lại ê ẩm bấy nhiêu. Bạn sẽ thấy cả cơ thể như đang chống lại mình, đau cơ, đau khớp, chân tay không cử động nổi. Hãy chuẩn bị tinh thần vì ngày đầu đến với gym bạn có thể phải đối mặt với những tình trạng sau:
- Toàn thân tê buốt, ê ẩm
- Các khớp phải vận động mạnh trong lúc tập thì càng đau dữ dội hơn, như khớp vai, khớp gối...
- Cử động, di chuyển khó khăn, thậm chí các sinh hoạt bình thường trong ngày giờ đây cũng trở thành một vấn đề lớn
- Bị chuột rút liên tục, khi ngủ, khi trở mình, khi co cơ, duỗi cơ...
Đây là tình trạng không hề hiếm gặp, được gây ra bởi nhiều nguyên nhân:
- Cơ bắp bạn chưa kịp thích nghi với cường độ vận động cao như vậy, sự thay đổi áp lực đột ngột khiến các sợi cơ bị tổn thương, gây nên đau nhức
- Không khởi động đẩy đủ trước khi tập: Đây là bước quan trọng không thể thiếu trong bất kì một môn thể hình, thể thao nào, vì cơ thể cần thời gian làm quen với việc vận động. Không ít người muốn tiết kiệm thời gian mà bỏ qua khởi động, hoặc chỉ khởi động qua loa mà không biết rằng bỏ qua bước này sẽ làm tăng khả năng chấn thương, đau nhức khi tập luyện, thậm chí gây choáng, ngất nếu tim bị sốc đột ngột.
- Không tập theo đúng trình tự từ bài tập nhẹ đến nặng: Các bạn mới tập thường vì quá hào hứng, ham thể hiện nên bất chấp lao vào tập những bài tập nặng, độ khó cao khiến gân, cơ chịu áp lực đột ngột, bị giãn, chèn ép và đau nhức.
- Việc tập luyện đốt cháy giai đoạn còn khiến bạn tập sai tư thế, sai kĩ thuật: Trước khi dốc sức thực hiện một bà tập nào đó, hãy nghiên cứu kĩ lưỡng về nó và thực hiện đúng theo hướng dẫn, tránh nôn nóng hay thích làm theo ý mình, không những tập luyện không đạt hiệu quả gì mà cơ thể còn phải chịu nhiều hậu quả.
- Tập luyện thất thường: Tình trạng đau cơ còn xuất hiện ở những người bị gián đoạn tập luyện một thời gian. Cơ thể chúng ta vốn rất nhanh trì trệ, chỉ cần lười biếng một thời gian ngắn thì các nhóm cơ cũng đã rơi vào trạng thái nghỉ ngơi. Khi quay trở lại chúng sẽ vẫn bị sốc như ngày đầu tiên, và đau nhức là khó có thể tránh khỏi.
- Cơ thể thiếu hụt testosterone nuôi dưỡng cơ săn chắc. Tìm hiểu thêm testosterone là gì?
Vậy ngày đầu tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp không?
Nếu vì đau và mệt mỏi mà bạn nghỉ tập một vài ngày, với suy nghĩ đợi đỡ đau rồi tập tiếp cũng không muộn, bạn sẽ tạo thành một thói quen xấu cho bản thân. Như đã nói ở trên, cơ thể chúng ta rất nhanh trì trệ nếu bạn không nghiêm khắc với nó. Việc gián đoạn tập luyện sẽ khiến bạn lười đi và dễ bỏ cuộc. Ngược lại, nếu cố gắng chịu đựng một chút, tìm những cách khắc phục cơn đau mà tiếp tục vận động, cơn đau của bạn sẽ giảm dần qua từng buổi tập và cuối cùng là biến mất.
Với những người đã tập gym kiên trì lâu năm, muốn có lại cảm giác đau như vậy cũng không được.
Cách làm giảm đau cơ cho người mới tập gym
Vậy chúng ta đã biết rằng mới tập thì có đau một chút cũng nên tiếp tục cố gắng, nhưng để chung sống với cơn đau này thì không dễ dàng chút nào. Hãy lưu ý những biện pháp dưới đây để hạn chế và giảm thiểu những biểu hiện khó chịu của cơ thể và không phải bỏ dở công cuộc tập luyện nhé.
1. Khởi động và giãn cơ
Đây là hai bước cực kì quan trọng mà các gymer nhất định không được bỏ qua nếu muốn tập gym không đau cơ. Khâu khởi động trước khi tập chính là giai đoạn chuyển tiếp để cơ thể quen dần với việc vận động. Lúc này, nhịp tim sẽ từ từ tăng lên, oxy và máu được lưu chuyển đến cơ bắp, tăng cường độ đàn hồi cho các cơ và giảm thiểu tổn thương. Bước khởi động nên được thực hiện nghiêm túc và đầy đủ chứ không làm hình thức.
Trong khi đó, việc giãn cơ sau khi tập lại nhằm mục đích giúp cơ bắp thư giãn sau quá trình vận động căng thẳng. Khi bạn tập luyện, các bó cơ sẽ co lại, nên cần được giãn ra. Các bước giãn cơ hỗ trợ lưu thông máu và oxy đến các cơ, phục hồi cơ và giảm đau nhức, hạn chế tình trạng bị chuột rút.
2. Tập vừa sức, đúng kĩ thuật
Dù mới bước vào phòng tập lần đầu tiên bạn vẫn còn đang rất sung sức, nhưng hãy nhớ việc gì cũng phải từ từ. Đừng thấy người ta tập nặng mình cũng tập nặng. Mỗi người có một thể trạng và mục đích khác nhau, bạn chỉ cần tìm ra những bài tập phù hợp với bản thân là được.
Đặc biệt, khi mới tập, hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, khi đã quen thì mới tăng dần độ nặng và độ khó. Tránh tập luyện quá sức vượt mức chịu đựng của cơ thể, tập luyện sai cách, sai kĩ thuật có thể gây chấn thương lâu dài.
3. Massage, xoa bóp
Sau một buổi tập mệt mỏi, hãy tự chăm sóc bản thân bằng những biện pháp massage nhẹ nhàng, giúp thư giãn và phục hồi phần cơ đang đau nhức. Bạn có thể sử dụng dầu nóng để xoa bóp đạt hiệu quả hơn. Dầu nóng có tác dụng xoa dịu tình trạng co thắt cơ, ngăn ngừa chuột rút. Cảm giác đau nhức sẽ nguôi ngoai đi đáng kể.
Tuy nhiên, không nên lạm dụng quá nhiều dầu nóng vì sẽ gây ra những tác dụng phụ không mong muốn.
4. Thư giãn trong nước ấm
Một phương pháp giúp tập gym không bị đau cơ khá đơn giản khác là ngâm mình trong nước ấm sau khi tập luyện rã rời. Cho thêm vào bồn nước một ít muối hay một loại thảo dược nào đó vừa giúp khí huyết lưu thông, gân, cơ được giải tỏa áp lực mà tinh thần cũng thư thả hơn rất nhiều.
5. Ngủ đủ giấc mỗi ngày
Cơ thể chúng ta nghỉ ngơi và phục hồi trong giấc ngủ, và các mô cơ cũng vậy. Một giấc ngủ sâu giúp các mô cơ bị tổn thương sau khi tập luyện hồi phục trở lại. Không những vậy, cơ thể còn tự thải độc và làm lành các vết thương trong vài giờ đồng hồ nghỉ ngơi này. Vì vậy, hãy đảm bảo một giấc ngủ 7-8 tiếng mỗi ngày để chuẩn bị một thể trạng tốt nhất cho buổi tập tiếp theo.
6. Bổ sung dinh dưỡng
Một trong những nguyên nhân khiến hệ cơ, xương, khớp không đủ khỏe mạnh để đương đầu với các bài tập, là do bạn không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Khi tập gym, chế độ dinh dưỡng của bạn cũng phải thay đổi, không thể giống như bình thường được nữa, vì tập luyện đòi hỏi nhiều năng lượng và dưỡng chất hơn. Trong đó, protein đóng vai trò quan trọng để phục hồi và nuôi dưỡng cơ bắp sau tập luyện. Bạn có thể bổ sung protein qua các thực phẩm hằng ngày như ức gà, cá hấp, thịt bò, chuối...
Ngoài ra, sử dụng các sản phẩm hỗ trợ cũng là một ý hay để cơ bắp nhanh chóng phục hồi và phát triển. Các loại sữa tăng sức mạnh, sức bền có tác dụng phục hồi và chống đau mỏi cơ là một bí kíp không thể thiếu của các gymer.
Khi nào đau cơ thì nên dừng tập?
Tuy đau nhức là một tình trạng không thể không gặp trong rèn luyện thể hình, nhưng hãy lưu ý nếu bạn gặp phải những dấu hiệu bất thường sau đây. Trong những trường hợp này, tốt nhất bạn nên đi kiểm tra với bác sĩ, và chỉ tiếp tục tập nếu được cho phép.
- Đau nhức do chấn thương: Nếu trong quá trình tập luyện, chẳng may bạn gặp phải một chấn thương không mong muốn thì không nên chủ quan, nếu cơ thể đau nhức bất thường thì nên đi kiểm tra để tránh những hậu quả nghiêm trọng.
- Đau nhức kéo dài: Tình trạng đau cơ ở người mới tập chỉ xảy ra trong một thời gian ngắn ban đầu, hoặc xuất hiện ở những người tập gym trở lại sau khi nghỉ một thời gian. Nếu bạn tập gym đã lâu mà tình trạng đau cứ tồn tại dai dẳng thì chứng tỏ cơ thể bạn đang gặp phải một vấn đề bất thường nào đó.
- Đau dữ dội: Nếu những cơn đau vượt quá sức chịu đựng của bạn thì cũng không nên cắn răng chịu đựng mà tập tiếp. Tuy không nên chiều chuộng cơ thể quá mức nhưng cũng hãy lắng nghe nó khi cần.
Qua bài viết này, câu chuyện đau cơ có nên tập tiếp không đã được giải quyết. Đau nhức trong tập luyện là điều không thể tránh khỏi, hãy lưu ý những bí quyết làm giảm thiểu cảm giác ê ẩm của cơ bắp sau một buổi tập luyện năng suất nhé.
