Yến mạch là loại ngũ cốc giàu giá trị dinh dưỡng rất quen thuộc với những ai đang rèn luyện thể hình, dù mục tiêu của họ là tăng cân, tăng cơ hay giảm mỡ đi nữa. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích của loại thực phẩm này cũng như cách chế biến yến mạch cho người tập gym.
Đã là dân thể hình thì không thể không biết đến món yến mạch thần thánh. Đây là loại thực phẩm cung cấp đủ lượng protein và carbs tốt đáp ứng năng lượng và nhu cầu xây dựng cơ bắp. Cách chế biến và sử dụng yến mạch cho người tập gym luôn là một chủ đề được nhiều gymer quan tâm. Hãy để bài viết này giải đáp những băn khoăn chưa biết hỏi ai của bạn.
Lợi ích của yến mạch cho người tập gym và các sử dụng thông minh nhất
Theo các gymer nhiều kinh nghiệm, sức khỏe lý tưởng và vóc dáng đẹp chỉ phụ thuộc 40% vào việc tập luyện, và 60% vào chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý. Đó là lý do chúng ta đều thấy những người tập luyện thể hình đều tương đối kỹ lưỡng trong việc xây dựng khẩu phần ăn hằng ngày. Trong đó, yến mạch là loại thực phẩm được ưu ái đặc biệt nhất.
Yến mạch là một loại ngũ cốc được trồng nhiều ở vùng khí hậu ôn đới nhưng được ưa chuộng tại nhiều nơi trên thế giới nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao.
Giá trị dinh dưỡng của yến mạch
Dùng 100g yến mạch là bạn đã bổ sung cho cơ thể:
- 348 calo
- 15g protein
- 7g chất béo
- 5g chất xơ
- Nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin B1, B2, B3, canxi, magie, kẽm, photpho, sắt...
Tinh bột trong yến mạch là loại carbs phức tạp, giàu chất xơ và tiêu hóa chậm, tạo cảm giác no lâu. Yến mạch cũng nằm trong top những thực phẩm dồi dào protein nhất cho người tập thể hình. Vì vậy, không có lý do gì mà yến mạch lại không xuất hiện trong thực đơn tập luyện của bạn.
Lợi ích của yến mạch cho người tập gym
Với những thành phần dinh dưỡng đáng chú ý như trên, yến mạch mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng.
Bổ sung năng lượng
Một khẩu phần yến mạch đã bổ sung cho bạn đến 140 calo. Ăn yến mạch trước khi tập gym cũng là một cách hay để tăng thêm năng lượng tập luyện.
Hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ
Tăng cơ giảm mỡ luôn là mục đích cao cả của những người tập gym. Với lượng tinh bột chủ yếu là chất xơ tiêu hóa chậm, bữa ăn với yến mạch sẽ duy trì cảm giác no của bạn suốt một thời gian dài, lâu hơn so với cơm gạo trắng, kiểm soát cơn thèm ăn từ đó hỗ trợ ăn kiêng giảm béo hiệu quả. Lượng protein giúp nuôi cơ bắp khiến yến mạch rất thích hợp để trở thành một bữa ăn nhẹ trước hoặc sau tập của bạn.
Giảm cholestrerol
Yến mạch có hàm lượng chất xơ hòa tan cao nhất trong các loại ngũ cốc. Chất xơ này đi qua đường ruột và đóng vai trò làm giảm lượng cholesterol có hại trong máu. Theo các nghiên cứu, những người bị mỡ trong máu nhờ thường xuyên ăn yến mạch sẽ giảm được đáng kể lượng cholesterol.
Tốt cho tiêu hóa
Chất xơ không hòa tan trong loại ngũ cốc này lại có tác dụng đẩy các tế bào chết đi qua ruột, tránh các chất thừa tích tụ gây ra táo bón. Bên cạnh đó, sử dụng yến mạch hợp lý cũng giúp bạn tránh được các chứng ợ nóng hay trào ngược dạ dày.
Cách chế biến yến mạch cho gymer
Bạn cứ tưởng tượng yến mạch cũng được nấu như cơm gạo trắng thường ngày. Đối với yến mạch ăn liền, cách xử lý cũng nhanh và tiện lợi hơn. Bạn chỉ cần nấu nước sôi lên, cho 1 lượng yến mạch vào trộn đều. Nếu muốn ăn như cơm bạn chỉ cho một ít nước. Còn nếu cho nhiều nước bạn có thể kết hợp thêm một số loại thực phẩm khác để ăn như cháo.
Đây là một loại ngũ cốc có nhiều cách chế biến và dễ dàng kết hợp với những nguyên liệu khác, dùng làm bánh, xay chung với sinh tố, vv...
Thực đơn yến mạch cho người tập gym
Tùy vào mục đích sử dụng mà cách áp dụng loại ngũ cốc này vào thực đơn hằng ngày cũng khác nhau.
Ăn yến mạch giảm cân cấp tốc
Đối với những bạn đang cần giảm cân trong một thời gian ngắn, bạn nấu cháo yến mạch và sử dụng cho tất cả các bữa ăn trong vòng 1 tuần. Khi chế biến bạn lưu ý không cho thêm gia vị. Ngày ăn 3 bữa sáng, trưa, tối, dùng kèm với trứng luộc, rau củ và các loại trái cây ít ngọt. Sau 1 tuần áp dụng thực đơn này, bạn có khả năng giảm từ 3-5kg. Sau đó vẫn duy trì ăn yến mạch thay cho một bữa trong ngày để cân nặng không tăng trở lại.
Ăn yến mạch giảm cân lâu dài
Nếu bạn không cần giảm cân quá nhanh thì chỉ cần thay một bữa ăn trong ngày bằng cháo yến mạch, tốt nhất là bữa tối. Cách làm này sẽ giúp bạn hô biến 2-4kg cân nặng trong vòng 2 tháng mà không cần nhịn ăn quá khổ sở.
Ăn yến mạch tăng cân
Muốn tăng cân bằng yến mạch, bạn hãy chuẩn bị các món ăn từ loại ngũ cốc này và dùng như một bữa phụ thêm trong ngày, đặc biệt là bữa ăn trước khi tập. Một số món ăn thơm ngon giúp béo lên mà bạn có thể tham khảo.
- Yến mạch với sữa đặc: Cho yến mạch và sữa đặc vào chén, cho vào lò vi sóng khoảng 1 phút là có thể dùng được
- Yến mạch với sữa chua: Ngâm nở yến mạch, cho vào chén sữa chua, thêm trái cây tươi cắt nhỏ và rưới hỗn hợp sữa chua, sữa đặc và đường lên trên.
- Yến mạch với hạt khô và bơ sữa: Cho yến mạch vào sữa tươi và bỏ vào lò vi sóng làm nóng khoảng 1 phút. Thêm 1 lát bơ tươi và hạnh nhân, quả óc chó tách vỏ lên trên và dùng thử.
Cách làm sinh tố yến mạch cho gymer
Không chỉ dùng như một món ăn, yến mạch còn có thể kết hợp với các nguyên liệu khác để tạo nên một loại sinh tố thơm ngon, bổ dưỡng. Có vô số loại sinh tố mà bạn có thể sáng tạo tùy theo sở thích và khẩu vị của bản thân. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn bổ sung protein và năng lượng cho những buổi tập của mình.
- Sinh tố yến mạch và chuối: Chuẩn bị 1 trái chuối cắt miếng, 1 chén yến mạch, 1 ly sữa, 1 hộp sữa chua, 1 thìa mật ong. Xay tất cả nguyên liệu đến khi sánh mịn. Giữ lạnh và cho thêm đá để tăng thêm vị ngon.
- Sinh tố yến mạch và lê: Chuẩn bị 1 trái lê cắt miếng, 1/4 chén yến mạch, 1/2 ly sữa hạnh nhân, 1/4 ly sữa chua, 1/2 thìa bơ hạnh nhân. Xay hỗn hợp đến khi mịn đều, thêm đá và thưởng thức.
- Sinh tố yến mạch và dứa: Chuẩn bị 1/4 trái dứa thái nhỏ, 1/2 chén yến mạch, 50ml nước cốt dừa, 1 hũ sữa chua không đường, 1 thìa mật ong. Bỏ vào máy xay cho hỗn hợp mịn đều, thêm đá và uống giải khát.
Ngoài yến mạch ra, bạn hãy thay đổi nhiều loại thực phẩm khác để cung cấp protein giúp tăng cơ giảm mỡ như ức gà, các loại cá, tôm, hải sản, thịt nạc, các loại đậu, sữa, các loại rau củ như súp lơ, măng tây, rau bó xôi, vv...
Sữa Whey Protein cũng là một loại thực phẩm dinh dưỡng mà nhiều gymer lựa chọn để tăng cường hiệu quả tập luyện, nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp mà không gây tích mỡ thừa. Sữa Tăng Cơ NitroTech Whey Gold với nguồn protein cao cấp từ Whey Isolate và Hydrolized cùng 5.5g BCAA trên mỗi serving giúp bạn không bị dị hóa cơ bắp khi tập ở cường độ cao.
Những món ăn từ yến mạch cho người tập gym hoàn toàn không khó làm nên bất cứ ai cũng có thể tự chuẩn bị cho mình. Là một người tập thể hình, dại gì mà bỏ qua một nguyên liệu tuyệt vời như thế phải không nào?
