Phương pháp ăn kiêng TLC này được tạo ra bởi viện giáo dục sức khỏe cholesterol Mỹ. TLC (Therapeutic Lifestyle Changes Diet ) được tán thành bởi hiệp hội tim mạch Mỹ như một chế độ ăn có thể giảm nguy cơ các bệnh tim mạch.
Bạn sẽ giảm lượng LDL cholesterol xấu 8 đến 10 phần trăm trong sáu tuần, đây là điều mà phương pháp ăn kiêng này tuyên bố sẽ giúp cho bạn. Đây là một phương pháp được đánh giá rất cao về sức khỏe tim mạch cũng như giảm cân và nhiều mặt khác.
Phương pháp ăn kiêng TLC này được tạo ra bởi viện giáo dục sức khỏe cholesterol Mỹ. TLC (Therapeutic Lifestyle Changes Diet ) được tán thành bởi hiệp hội tim mạch Mỹ như một chế độ ăn có thể giảm nguy cơ các bệnh tim mạch. Chìa khóa là cắt giảm lượng mỡ, đặc biệt là lượng mỡ bão hòa. Lượng mỡ bão hòa (thịt nhiều mỡ, bơ sữa không giảm mỡ, thực phẩm chiên rán) tăng lượng cholesterol xấu, và tăng nguy cơ của tim mạch, đột quỵ. Điều này, cùng với những giới hạn nghiêm khắc về lượng cholesterol và ăn thêm chất xơ, có thể giúp mọi người khống chế cholesterol và thường là không cần tới thuốc.
Nếu bạn chỉ quan tâm đến giảm cholesterol LDL, mức calo khoảng 2300 cho nam và 1600 cho nữ. Nếu cần phải giảm cân nữa? Nhắm vào mức 1600 (nam) và 1200 (nữ). Rồi cắt giảm lượng mỡ bão hòa tới mức ít hơn 7% lượng calo hàng ngày, điều đó có nghĩa là ăn ít những sản phẩm bơ sữa mỡ cao và giảm các loại thịt nhiều mỡ.
Không dùng nhiều hơn 200mg cholesterol mỗi ngày – lượng có trong khoảng 50g phô mai. Nếu sau 6 tuần tuần mà lượng LDL của bạn chưa giảm xuống 8-10%, thêm 10-25g chất xơ có thể hòa tan một ngày. Chất xơ có thể hòa tan giúp ngăn hấp thụ cholesterol, giúp giảm LDL.
Khi theo TLC, bạn sẽ ăn rất nhiều hoa quả, rau xanh và cơm gạo lứt, những sản phẩm bơ sữa, cá, gia cầm không da. Làm thế nào để bạn theo hướng dẫn chung này là tùy theo bạn. Lưu ý khống chế theo mức calo mục tiêu, nếu bạn cần giảm cân.
Mỗi ngày, bàn sẽ giữ thịt ở mức tối thiểu (không nhiều hơn 140g và nên ăn thịt gà không da và cá); khoảng 2 đến 3 khẩu phần bơ sữa ít mỡ, thưởng thức hoa quả (4 khẩu phần) và rau (3-5) khẩu phần; và có khoảng 5-10 khẩu phần bánh mì cơm hoặc các loại hạt gạo khác.
Tùy theo mức calo khống chế của bạn. Phương pháp TLC được thiết kế để giảm mức cholestorol, nhưng tất nhiên nếu bạn khống chế calo bạn sẽ giảm cân. Nghiên cứu cho thấy nói chung là các phương pháp ăn kiêng ít mỡ giúp ích cho giảm cân.
Lợi ích cho tim mạch? Có. Phương pháp ăn kiêng này theo những lời khuyên dùng cho một chế độ ăn có lợi cho sức khỏe tim. Một chế độ ăn kiêng nhiều hoa quả, rau xanh, cơm gạo lứt, ít mỡ bão hòa và muối được coi là cách tốt nhất để giữ mức cholesterol và huyết áp, bệnh tim ổn định.
Bệnh tiểu đường? Nói chung, hầu hết các chuyên gia cho rằng cách ăn uống như TLC sẽ giúp phòng tránh tiểu đường – nó nhấn mạnh vào các loại thức ăn hợp lý và tránh các loại thức ăn sai.
Nguy cơ liên quan sức khỏe? Không có tín hiệu gì về các nguy cơ hay tác dụng phụ được biết với phương pháp ăn kiêng TLC.
Còn tùy theo bạn có thể theo dõi được bạn ăn gì hay không? Thực đơn là tùy theo bạn, nhưng bạn cần đảm bảo là không hơn 7% lượng calo của bạn đến từ mỡ bão hòa, và bạn không vượt quá mức 200mg cholesterol hàng ngày từ thức ăn.
Tập luyện: Chương trình khuyên nên có ít nhất 30 phút tập cường độ trung bình ví dụ như đi bộ hầu hết mọi ngày. Tập thể dục sẽ giúp bạn giảm nguy cơ của bệnh tim mạch và tiểu đường, giảm cân và tăng cường sức khỏe.
Giá: Chi tiêu sẽ không cao hơn mức thường ngày bạn vẫn theo.
Đây là thực đơn ví dụ cho người ở mức cholesterol cao. Thực đơn này khoảng 25% calo từ mỡ (5% từ mỡ bão hòa, 13% từ mỡ không bão hòa đơn và 7% từ mỡ không bão hòa đa).
Phương pháp ăn kiêng TLC này được tạo ra bởi viện giáo dục sức khỏe cholesterol Mỹ. TLC (Therapeutic Lifestyle Changes Diet ) được tán thành bởi hiệp hội tim mạch Mỹ như một chế độ ăn có thể giảm nguy cơ các bệnh tim mạch. Chìa khóa là cắt giảm lượng mỡ, đặc biệt là lượng mỡ bão hòa. Lượng mỡ bão hòa (thịt nhiều mỡ, bơ sữa không giảm mỡ, thực phẩm chiên rán) tăng lượng cholesterol xấu, và tăng nguy cơ của tim mạch, đột quỵ. Điều này, cùng với những giới hạn nghiêm khắc về lượng cholesterol và ăn thêm chất xơ, có thể giúp mọi người khống chế cholesterol và thường là không cần tới thuốc.
Bạn có giảm cân với phương pháp này hay không? Đây cũng là phương pháp giảm cân hiệu quả nếu bạn biết cách khống chế calo.
Chương trình ăn kiêng này hoạt động thế nào?
Bắt đầu bằng cách chọn lượng calo mục tiêu của bạn.
Nếu bạn chỉ quan tâm đến giảm cholesterol LDL, mức calo khoảng 2300 cho nam và 1600 cho nữ. Nếu cần phải giảm cân nữa? Nhắm vào mức 1600 (nam) và 1200 (nữ). Rồi cắt giảm lượng mỡ bão hòa tới mức ít hơn 7% lượng calo hàng ngày, điều đó có nghĩa là ăn ít những sản phẩm bơ sữa mỡ cao và giảm các loại thịt nhiều mỡ.
Không dùng nhiều hơn 200mg cholesterol mỗi ngày – lượng có trong khoảng 50g phô mai. Nếu sau 6 tuần tuần mà lượng LDL của bạn chưa giảm xuống 8-10%, thêm 10-25g chất xơ có thể hòa tan một ngày. Chất xơ có thể hòa tan giúp ngăn hấp thụ cholesterol, giúp giảm LDL.
Khi theo TLC, bạn sẽ ăn rất nhiều hoa quả, rau xanh và cơm gạo lứt, những sản phẩm bơ sữa, cá, gia cầm không da. Làm thế nào để bạn theo hướng dẫn chung này là tùy theo bạn. Lưu ý khống chế theo mức calo mục tiêu, nếu bạn cần giảm cân.
Mỗi ngày, bàn sẽ giữ thịt ở mức tối thiểu (không nhiều hơn 140g và nên ăn thịt gà không da và cá); khoảng 2 đến 3 khẩu phần bơ sữa ít mỡ, thưởng thức hoa quả (4 khẩu phần) và rau (3-5) khẩu phần; và có khoảng 5-10 khẩu phần bánh mì cơm hoặc các loại hạt gạo khác.
1 khẩu phần đây là
- Sản phẩm từ lúa gạo: 1 lát bánh mì; hoặc 1/2 chén cơm
- Rau xanh: 1 chén rau xanh, hoặc nửa chén rau nấu
- Hoa quả: 1 quả cỡ trung hoặc 1/2 chén
- Thịt, cá, gà, hạt, hạt đậu: 50-80g thịt, cá, gà; hoặc 1/2 chén hạt đậu; hoặc 2 thìa bơ đậu phộng
- Sữa yogurt, phô mai: 1 chén sữa không/ít mỡ hoặc yogurt; hoặc 40g phô mai không/ít mỡ
Bạn có giảm cân không
Tùy theo mức calo khống chế của bạn. Phương pháp TLC được thiết kế để giảm mức cholestorol, nhưng tất nhiên nếu bạn khống chế calo bạn sẽ giảm cân. Nghiên cứu cho thấy nói chung là các phương pháp ăn kiêng ít mỡ giúp ích cho giảm cân.
Về vấn đề sức khỏe thì sao?
Lợi ích cho tim mạch? Có. Phương pháp ăn kiêng này theo những lời khuyên dùng cho một chế độ ăn có lợi cho sức khỏe tim. Một chế độ ăn kiêng nhiều hoa quả, rau xanh, cơm gạo lứt, ít mỡ bão hòa và muối được coi là cách tốt nhất để giữ mức cholesterol và huyết áp, bệnh tim ổn định.
Bệnh tiểu đường? Nói chung, hầu hết các chuyên gia cho rằng cách ăn uống như TLC sẽ giúp phòng tránh tiểu đường – nó nhấn mạnh vào các loại thức ăn hợp lý và tránh các loại thức ăn sai.
Nguy cơ liên quan sức khỏe? Không có tín hiệu gì về các nguy cơ hay tác dụng phụ được biết với phương pháp ăn kiêng TLC.
Có dễ theo hay không?
Còn tùy theo bạn có thể theo dõi được bạn ăn gì hay không? Thực đơn là tùy theo bạn, nhưng bạn cần đảm bảo là không hơn 7% lượng calo của bạn đến từ mỡ bão hòa, và bạn không vượt quá mức 200mg cholesterol hàng ngày từ thức ăn.
Tập luyện: Chương trình khuyên nên có ít nhất 30 phút tập cường độ trung bình ví dụ như đi bộ hầu hết mọi ngày. Tập thể dục sẽ giúp bạn giảm nguy cơ của bệnh tim mạch và tiểu đường, giảm cân và tăng cường sức khỏe.
Giá: Chi tiêu sẽ không cao hơn mức thường ngày bạn vẫn theo.
Liên quan: 10 thực phẩm giúp nam giới giảm cân hiệu quả
Thực đơn mẫu
Đây là thực đơn ví dụ cho người ở mức cholesterol cao. Thực đơn này khoảng 25% calo từ mỡ (5% từ mỡ bão hòa, 13% từ mỡ không bão hòa đơn và 7% từ mỡ không bão hòa đa).
- Ăn sáng: 1 chén sữa không mỡ, 1 lát chuối, 1/2 chén cháo bột yến mạch.
- Ăn trưa: Cơm gạo lứt, thịt gà không da, 1 thìa mayonnaise, rau diếp, cà chua, táo, chén cà rốt
- Ăn nhẹ: Một ít đậu phộng
- Tối: 70g cá hồi, 1 chén cơm gạo nâu/lứt, 1 chén cải xanh, 1 thìa ô liu, salad làm từ rau diếp, 1/2 chén cà chua, 1/4 dưa chuột, và gia vị
