Có nên tập gym khi bụng đói không? Đây là vấn đề vẫn gây ra nhiều tranh cãi. Có người cho rằng tập khi chưa ăn gì sẽ giúp tiêu hao năng lượng và giảm béo nhanh hơn, nhưng cũng có ý kiến khẳng định việc đó gây hại cho sức khỏe. Đâu mới là câu trả lời chính xác?
Nhiều người nghĩ rằng tập gym khi chưa ăn gì sẽ làm tăng hiệu quả đốt cháy năng lượng, giúp giảm cân nhanh hơn. Nhưng liệu cách làm này thực sự có tác dụng hay không, và chúng ta có nên tập gym khi bụng đói? Bài viết dưới đây sẽ cho bạn câu trả lời.
Có nên tập gym khi bụng đói không và tại sao?
Đi tập gym với một chiếc dạ dày trống rống là tình trạng chung của rất nhiều gymer. Lý do khiến họ “lười ăn” trước khi tập là gì?
- Nhiều người do quá bận rộn, đi học, đi làm về muộn tranh thủ ghé phòng tập ngay, không kịp ăn hoặc chuẩn bị bữa ăn
- Tập gym vào buổi sáng nhưng không dậy đủ sớm để ăn trước khi tập
- Chưa có nhiều kinh nghiệm tập luyện và kiến thức về dinh dưỡng, đi tập nhưng vẫn giữ chế độ ăn uống như bình thường
- Nghĩ rằng tập luyện khi chưa ăn gì cơ thể sẽ giải phóng được nhiều năng lượng hơn, giảm cân nhanh hơn
Ảnh hưởng đến quá trình giảm cân
Nhiều tranh cãi vẫn đang diễn ra xung quanh tác dụng giảm cân của việc tập luyện khi chưa ăn gì. Khi bạn không nạp năng lượng vào cơ thể trong vòng 6 tiếng, nồng độ glycogen sẽ giảm xuống. Cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng carbohydrate dự trữ để tạo thành năng lượng vận động. Khi cơ thể bị đói, nó sẽ tự điều chỉnh tốc độ của quá trình trao đổi chất chậm lại. Điều này có nghĩa là bạn không gia tăng được khả năng chuyển hóa và tiêu hao năng lượng là bao.
Suy giảm cơ bắp
Cơ thể không có đủ năng lượng để phục vụ quá trình luyện tập sẽ chuyển sang lấy năng lượng từ cơ bắp, thông qua việc phá vỡ một lượng protein. Việc này dẫn đến tình trạng cơ bắp bị suy yếu, tổn thương, nhỏ lại hoặc dị hóa. Trong khi chúng ta ai tập gym cũng đều mong muốn tăng được khối lượng cơ, nên phương pháp này gây phản tác dụng của việc luyện tập. Chính sự tổn thương cơ bắp cũng làm gia tăng cảm giác đau nhức khi tập gym.
Tăng cảm giác thèm ăn
Một số nghiên cứu khoa học cho rằng những người không ăn nhẹ trước khi tập gym dễ gặp phải cảm giác đói, thèm ăn trong suốt khoảng thời gian còn lại trong ngày, như một dấu hiệu “ăn bù” khiến họ khó thực hiện đúng chế độ giảm cân của mình và lao vào ăn uống vô độ. Nếu bạn tập gym với mục đích giảm mỡ thì việc nhịn đói trước giờ tập không phải là một ý tưởng sáng suốt.
Gây kiệt sức, chấn thương
Không bổ sung đủ năng lượng cần thiết sẽ khiến việc tập luyện của bạn gặp nhiều khó khăn. Thể hình là bộ môn có tần suất vận động cao, đòi hỏi nhiều sức lực cũng như sức bền. Tập luyện khi đói bụng không chỉ khiến buổi tập của bạn kém hiệu quả mà còn gây ra những hiện tượng như buồn ngủ, choáng váng, buồn nôn, chóng mặt khi tập gym. Bên cạnh đó là sự đau nhức các cơ và gia tăng nguy cơ chấn thương.
Chán nản khi tập luyện
Tâm trạng chán nản, bất ổn, dễ cáu gắt là những biểu hiện thường gặp nếu bạn bắt cơ thể nhịn đói mà phải hoạt động nhiều. Khi nguồn năng lượng trong người dần cạn kiệt, cơ thể sẽ tự động sản sinh ra những phản ứng căng thẳng để sẵn sàng chống lại nguy hiểm. Lúc đó, lượng hormone căng thẳng tăng lên đột ngọt, gây căng thẳng, mệt mỏi tinh thần. Bạn sẽ không còn hứng thú gì với việc tập luyện và buổi tập không khác gì một khoảng thời gian đày đọa.
Giảm khả năng tập trung
Không chỉ ảnh hưởng xấu đến tâm trạng, việc suy giảm lượng đường trong máu còn khiến bạn giảm tập trung vào các bài tập. Não bộ chúng ta cần một lượng đường nhất định để duy trì hoạt động bình thường, nếu thiếu hụt đi sẽ làm suy giảm khả năng chú ý. Không chú tâm vào các bài tập sẽ khiến bạn thực hiện sai động tác, dễ dẫn đến chấn thương không mong muốn.
Những lợi ích của bữa ăn trước khi tập
Một bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ rất có lợi cho việc tập tành của bạn vì những tác dụng như:
- Cung cấp năng lượng: Tập tạ không giống như những hoạt động thông thường trong ngày, nó đòi hỏi một mức năng lượng nhất định để hoàn thành các bài tập. Một cơ thể trong trạng thái đầy đủ năng lượng sẽ tập luyện hăng hái hơn, tinh thần cũng phấn chấn hơn và tất nhiên là buổi tập sẽ diễn ra tích cực hơn.
- Bảo toàn và phát triển cơ bắp: Nguồn năng lượng dự trữ hợp lý sẽ giúp cơ thể không phải lấy năng lượng từ cơ bắp để mà vận động, tránh làm tổn thương, dị hóa và suy yếu cơ. Không những vậy, một bữa ăn giàu protein còn góp phần cung cấp các axit amin giúp nuôi dưỡng và tăng trưởng hệ thống cơ bắp.
- Giảm cảm giác thèm ăn, đói cồn cào khi tập: Một bữa ăn tử tế trước giờ tập sẽ không để dạ dày của bạn thiếu thốn đến mức vừa tập vừa nghĩ về đồ ăn, đồng thời hạn chế việc tập xong lại thèm và tìm đến những món nhiều giàu mỡ và đường như thức ăn nhanh và nước ngọt.
- Tập luyện hiệu quả hơn: Ăn uống đầy đủ khiến cơ thể luôn trong trạng thái sẵn sàng đương đầu với những thử thách mới, bài tập mới, tăng sự hăng hái và khả năng tập trung.
Trước khi tập nên ăn gì?
Bữa ăn trước khi tập là quan trọng, nhưng không phải cứ có ăn là được. Việc bạn ăn gì và không ăn gì cũng ảnh hưởng rất đáng kể đến hiệu quả của bữa ăn.
- Carbohydrates: Hãy lựa chọn những thực phẩm chứa thành phần carbohydrates có chỉ số glycemic (GI) thấp vì chúng khiến bạn nhanh no hơn và không cảm thấy đói, lượng đường huyết tăng và giảm từ từ giúp năng lượng trong cơ thể duy trì ở mức ổn định. Những món ăn có chỉ số GI thấp là các loại rau củ, trái cây, mì ống, bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, khoai lang. Nếu bạn tập với cường độ càng cao thì càng cần bổ sung nhiều carbohydrates.
- Protein: Ai tập gym cũng đều hiểu rõ tầm quan trọng của protein trong việc nuôi dưỡng cơ nạc. Những món giàu protein mà bạn nên bổ sung là trứng, sữa, chuối, một số loại rau như cải bó xôi, súp lơ xanh…
- Chất béo: Chất béo mất nhiều thời gian để tiêu hóa nên không phù hợp để bổ sung năng lượng trước tập. Vậy nên bạn hãy tránh xa những loại dầu mỡ trong bữa ăn này.
- Caffein: Việc uống cà phê trước giờ gym sẽ khiến bạn tỉnh táo và tập luyện sung sức hơn. Tuy nhiên với những ai dị ứng caffein thì không nên sử dụng vì nó sẽ gây chóng mặt, ép tim, tay chân run rẩy.
Ăn trước tập thế nào cho đúng?
- Không ăn quá no, quá sát giờ tập: Nếu đó là bữa ăn chính, hãy ăn trước khi tập từ 2-3 giờ. Nếu đó là một bữa ăn phụ nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa, hãy ăn trước khi tập 30-60 phút. Việc ăn quá no hoặc quá sát giờ tập sẽ gây cảm giác nặng nề, đôi khi xảy ra hiện tượng trào ngược, buồn nôn.
- Nếu bạn tập gym vào sáng sớm, hãy tham khảo cách ăn uống tại bài viết lợi ích của tập gym buổi sáng.
- Uống đủ nước trước, trong và cả sau khi tập: Bạn sẽ bị đổ nhiều mồ hôi khi tập gym, vậy nên bên cạnh bổ sung các chất dinh dưỡng, cần liên tục nạp đủ nước để tránh tình trạng mất nước cho cơ thể.
- Một số sản phẩm Pre-Workout cũng nên được sử dụng trước khi bước vào phòng tập.
Có nên tập gym khi bụng đói không? Câu trả lời chắc chắn là không. Hãy chuẩn bị cho mình một bữa ăn khoa học để tập luyện năng suất và hăng hái hơn nhé.
