Không cần đến phòng tập, bạn vẫn có cách tăng cơ bắp tại nhà

SHARE:

Đã là phái mạnh thì ai cũng mong muốn sở hữu một thân hình khỏe mạnh và cơ bắp. Mọi người đều biết bí quyết của một hình thể đẹp là tập luy...

Đã là phái mạnh thì ai cũng mong muốn sở hữu một thân hình khỏe mạnh và cơ bắp. Mọi người đều biết bí quyết của một hình thể đẹp là tập luyện, tuy nhiên không phải ai cũng có đủ thời gian và điều kiện để đến các phòng tập đầy đủ máy móc. Liệu có cách tăng cơ bắp tại nhà mà không cần đến phòng gym hay không? Hãy tham khảo một số bí quyết dưới đây.

cach tang co bap tai nha

Cách tăng cơ bắp tại nhà theo gợi ý của HLV thể hình

Một cơ thể săn chắc là ước mơ của không ít người. Nhưng có những bạn không có đủ điều kiện hoặc thời gian để đến tập bài bản ở các phòng tập, và không phải phòng tập nào cũng có đầy đủ trang thiết bị đạt chuẩn. Trong khi đó, chúng ta vẫn thấy không ít người chỉ tự tập tại nhà nhưng vẫn sở hữu body vạn người mê. 

Bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học để phát triển cơ bắp tại nhà. HLV thể hình Nguyễn Nam tại TP.HCM sẽ gợi ý cho bạn phương pháp tập luyện tại nhà để có cơ bụng 6 múi, vai ngực nở nang như dân gym chuyên nghiệp.

1. Chuẩn bị dụng cụ

dung cu tap tai nha

Nếu tập ở nhà bạn nên "đầu tư" một số dụng cụ cơ bản để tiện cho việc tập luyện như xà đơn, tạ tay, tạ ấm, dây nhảy... Đây là những dụng cụ rất đơn giản và linh hoạt để sử dụng, giúp bạn tập được nhiều dạng bài tập khác nhau.

2. Phân chia lịch tập

Hãy lên một kế hoạch tập luyện bài bản bằng cách xây dựng cho mình một lịch tập hợp lý, đừng thích gì tập nấy. Lịch tập sẽ dựa trên các nhóm cơ và thay đổi tùy theo mục đích và thể trạng của từng người, có người tập 3 buổi mỗi tuần nhưng cũng có người tập đến 6 buổi. Mỗi buổi tập thường kéo dài từ 1-1.5 tiếng. 

Bạn có thể tham khảo lịch tập gym tăng cơ cho nam nếu chưa biết tự lên kế hoạch cho mình. 

3. Bài tập gym tại nhà cho nam

Mỗi nhóm cơ thì tập những bài gì cho phù hợp? Đây là những bài tập cơ bản không cần sử dụng máy móc, dụng cụ. Bạn chỉ cần lưu ý thực hiện đúng động tác, kỹ thuật để đạt được hiệu quả như mong muốn. 

Hít đất


Động tác cực kì quen thuộc nhưng rất lợi hại này được rất nhiều các bạn nam ưa thích. Nhiều người nhờ siêng năng hít đất mỗi ngày mà vai ngực nở nang, chắc khỏe. Bài tập hít đất tác động chủ yếu đến cơ ngực, ngoài ra còn giúp phát triển cơ vai và tay sau. Ở mỗi vị trí đặt tay khác nhau thì một nhóm cơ nào đó sẽ được ảnh hưởng nhiều hơn, chẳng hạn như bạn dang tay càng rộng thì lực "ăn" vào cơ ngực càng nhiều. 

Tập một bài tập với một góc độ duy nhất chính là một trong những nguyên nhân tập ngực không lên mà bạn cần tránh.

Plank


Động tác tiếp theo mới nhìn thì có vẻ nhàn hạ nhưng lại giúp bạn đốt cháy một lượng calo không nhỏ. Plank được mệnh danh là vua của các bài tập bụng, vì vậy nếu bạn đang mơ về một cơ bụng rõ múi thì không thể quên người bạn này được. Hãy tăng dần thời gian thực hiện qua mỗi lần tập và chú ý cảm nhận cơ bụng.

Crunch


Bài tập gập bụng này cũng phổ biến không thua kém plank với khả năng làm săn chắc cơ bụng của nó. Không cần đến dụng cụ hỗ trợ, bạn chỉ cần đặt 2 tay vòng qua sau đầu, đầu gối gập lại, gập người lên, lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn, sau đó lại hạ người xuống là hoàn thành một lần. Lưu ý sử dụng lực cơ bụng để thực hiện động tác.

Chúng ta vẫn thấy nhiều anh chàng tập bụng miệt mài từ ngày này sang ngày khác với mơ ước về một cơ bụng 6 múi. Nhưng thật ra, nếu chỉ gập bụng thôi mà không kết hợp thêm những bài tập khác, thì bạn tập bụng mãi không lên, nhất là trong trường hợp cơ thể còn nhiều mỡ. 

Squat


Nhiều người lầm tưởng squat chỉ dành cho nữ, nhưng thực ra bài tập này cũng rất tốt cho nam giới. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ mông, cơ đùi, giúp bạn sở hữu một phần thân dưới khỏe mạnh, vững chãi. Rất nhiều bạn nam chỉ chú trọng đến phần thân trên mà bỏ qua các bài tập chân khiến thân hình trông rất mất cân đối.

Ngoài việc phát triển cơ bắp, squat còn giúp cơ thể tiêu hao đi một lượng lớn calo. Bạn cứ tăng lên được 1kg cơ thì khả năng đốt calo cũng tăng lên 100-140 calo/ ngày.

Hít xà


Trang bị một thanh xà đơn ngay tại nhà cũng là cách nhắc bạn nhớ đến việc tập luyện của mình. Các bài tập với xà đơn tác động tổng thể đến rất nhiều nhóm cơ - cơ lưng, cơ bụng, cơ tay sau, cơ xô... Khi bạn đu người trên xà cũng giống như bạn đang nâng một quả tạ bằng với trọng lượng cơ thể mình. Qua đó mà các cơ bắp sẽ được tăng thêm sức mạnh, sức bền.

Tham khảo thêm các bài tập vai tại nhà cho nam để có được một thân hình chữ V quyến rũ.

Ngoài những bài tập sức mạnh trên, bạn có thể kết hợp với các bài tập cardio giúp đốt cháy năng lượng tổng thể như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây... Đặc biệt là nếu tỷ lệ mỡ trong cơ thể bạn vẫn còn nhiều thì chắc chắn không được quên cardio. Khi có một lớp mỡ bao vây bên ngoài thì những bài tập của bạn sẽ rất khó tác động được đến lớp cơ bên trong. Trước tiên, hãy đánh tan lớp mỡ thừa đáng ghét, và cách tốt nhất là tập cardio xen kẽ tập các bài sức mạnh. 

4. Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cơ hiệu quả

dinh duong de tang co

Chỉ tập luyện thôi chưa đủ, việc ăn uống và dinh dưỡng cũng góp một phần không nhỏ trong phương pháp tăng cơ bắp tại nhà. Nếu bạn đã nghiêm túc trong tập luyện thì cũng nên nghiêm túc trong cả việc ăn uống nữa. Đây là những nguyên tắc bạn phải ghi nhớ khi lên thực đơn cho bản thân:
  • Ăn thành nhiều bữa mỗi ngày: Nếu như trước giờ bạn vẫn duy trì thói quen ăn 3 bữa mỗi ngày thì từ nay hãy ăn thành 5-6 bữa nhỏ hơn. Các bữa ăn nhỏ xuyên suốt trong ngày sẽ giúp cơ thể dự trữ được lượng calo và protein cần thiết để nuôi dưỡng cơ bắp.
  • Những dưỡng chất cần bổ sung trong khẩu phần mỗi ngày: Chất đạm, chất béo tốt, tinh bột hấp thụ chậm, vitamin và khoáng chất. Trong đó, chất đạm hay protein đóng vai trò chủ lực giúp phục hồi và nuôi dưỡng cơ bắp. Bạn nên bổ sung nhiều thịt, cá, trứng, sữa, một số loại rau xanh để đáp ứng nguồn dưỡng chất này cho cơ thể. 
  • Nếu bữa ăn hằng ngày của bạn không đáp ứng được lượng đạm cần thiết, hãy sử dụng thêm Sữa Tăng Cơ The Protein Works Diet Isolate 90 với nguồn Whey Isolate cao cấp, ít tinh bột, chất béo cùng hương vị thơm ngon. Đây sẽ là sản phẩm cần thiết để đẩy nhanh hiệu quả tăng cơ bắp của bạn.
  • Những thực phẩm cần hạn chế: Thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ, bánh kẹo ngọt, thực phẩm chứa nhiều đường phụ gia, nước ngọt, rượu, bia...
Ngoài những cách tăng cơ bắp tại nhà như trên, bạn còn cần kết hợp với một chế độ sinh hoạt hợp lý, lành mạnh. Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và giữ tâm trạng thoải mái, tránh căng thẳng, lo âu kéo dài để cơ bắp không bị ức chế. Và quan trọng nhất là bạn phải có đủ quyết tâm và kiên trì cho đến khi đạt được thành quả mà mình mong đợi.

CẢM NHẬN

Sữa Tăng Cơ The Protein Works Whey Protein 80 Concentrate 5 mùi - 1kg

Nếu bài viết hay thì bạn hãy Like và Share nhé!


Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Xem ngay hướng dẫn cách chọn whey phù hợp nhất với bạn tại iFitness.vn nhé để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ MuscleTech Iso Zero 1.8kg

Tên

ăn khuya,1,Bài tập bụng 6 múi,95,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,142,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,26,Bài tập cơ chân,36,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,3,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,36,bài tập cơ ngực tại nhà,2,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,19,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giảm mỡ,3,bài tập giảm mỡ mông,1,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,8,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,2,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,3,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,3,Bài tập nhảy dây.,2,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,27,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng chiều cao,2,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,3,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,2,cách hít thở khi tập gym,2,Cách tăng cân,25,Cardio,5,chạy bộ,1,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,9,Dinh dưỡng thể hình,133,dụng cụ thể hình,7,đau cơ,1,đổ mồ hôi,1,động lực tập gym,13,động tác tập ngực,2,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,14,Giảm cân,35,giảm cơ,1,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,4,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,2,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,255,Kinh nghiệm,77,Lịch,11,Lịch tập thể hình,19,Lịch tập thể hình cho nam,4,Lịch tập thể hình cho người mới,4,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,7,lỗi sai,1,lợi ích tập gym,1,Lời khuyên,6,Nghỉ ngơi,7,người mẫu thể hình,1,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,8,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,10,sữa tăng cơ,5,Tabata,6,tác dụng phụ của tập gym,1,Tăng cân,25,Tăng cơ,21,tập bụng cho nam,1,tập chân,1,tập cơ vai,1,tập gym buổi sáng,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,6,Tập gym để tăng chiều cao,5,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,174,tập tăng cơ cho nam,2,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,2,testosterone,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,thuốc tăng cơ,1,Thực đơn,12,Thực đơn ăn kiêng,4,Thực đơn cho người tập GYM,6,Thực đơn cho người tập thể hình,5,Thực đơn giảm cân,11,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,9,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,11,thực phẩm cho người tập gym,6,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,2,Thực phẩm nhiều protein,6,Thực phẩm tăng cân,16,Thực phẩm tăng cơ,12,Tin Hot,62,Tin thể hình,114,tư thế ngủ,1,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,8,yến mạch,1,
ltr
item
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người: Không cần đến phòng tập, bạn vẫn có cách tăng cơ bắp tại nhà
Không cần đến phòng tập, bạn vẫn có cách tăng cơ bắp tại nhà
https://1.bp.blogspot.com/-VKPtDrH_-uE/XFKtwN-GIWI/AAAAAAAACWg/BW25sFqYf4cURAMbU0fF8cAF2nrd5I3pgCLcBGAs/s640/cach-tang-co-bap-tai-nha.jpg
https://1.bp.blogspot.com/-VKPtDrH_-uE/XFKtwN-GIWI/AAAAAAAACWg/BW25sFqYf4cURAMbU0fF8cAF2nrd5I3pgCLcBGAs/s72-c/cach-tang-co-bap-tai-nha.jpg
Thể Hình Nam | Chia sẻ kiến thức thể hình tốt nhất cho mọi người
http://www.thehinhnam.com/2019/02/cach-tang-co-bap-tai-nha.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2019/02/cach-tang-co-bap-tai-nha.html
true
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết Không tìm thấy XEM HẾT Chi tiết Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS Xem hết BẠN NÊN XEM LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP VỀ TRANG CHỦ Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share to a social network STEP 2: Click the link on your social network Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy