Đã là phái mạnh thì ai cũng mong muốn sở hữu một thân hình khỏe mạnh và cơ bắp. Mọi người đều biết bí quyết của một hình thể đẹp là tập luy...
Đã là phái mạnh thì ai cũng mong muốn sở hữu một thân hình khỏe mạnh và cơ bắp. Mọi người đều biết bí quyết của một hình thể đẹp là tập luyện, tuy nhiên không phải ai cũng có đủ thời gian và điều kiện để đến các phòng tập đầy đủ máy móc. Liệu có cách tăng cơ bắp tại nhà mà không cần đến phòng gym hay không? Hãy tham khảo một số bí quyết dưới đây.
Cách tăng cơ bắp tại nhà theo gợi ý của HLV thể hình
Một cơ thể săn chắc là ước mơ của không ít người. Nhưng có những bạn không có đủ điều kiện hoặc thời gian để đến tập bài bản ở các phòng tập, và không phải phòng tập nào cũng có đầy đủ trang thiết bị đạt chuẩn. Trong khi đó, chúng ta vẫn thấy không ít người chỉ tự tập tại nhà nhưng vẫn sở hữu body vạn người mê.
Bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học để phát triển cơ bắp tại nhà. HLV thể hình Nguyễn Nam tại TP.HCM sẽ gợi ý cho bạn phương pháp tập luyện tại nhà để có cơ bụng 6 múi, vai ngực nở nang như dân gym chuyên nghiệp.
1. Chuẩn bị dụng cụ
Nếu tập ở nhà bạn nên "đầu tư" một số dụng cụ cơ bản để tiện cho việc tập luyện như xà đơn, tạ tay, tạ ấm, dây nhảy... Đây là những dụng cụ rất đơn giản và linh hoạt để sử dụng, giúp bạn tập được nhiều dạng bài tập khác nhau.
2. Phân chia lịch tập
Hãy lên một kế hoạch tập luyện bài bản bằng cách xây dựng cho mình một lịch tập hợp lý, đừng thích gì tập nấy. Lịch tập sẽ dựa trên các nhóm cơ và thay đổi tùy theo mục đích và thể trạng của từng người, có người tập 3 buổi mỗi tuần nhưng cũng có người tập đến 6 buổi. Mỗi buổi tập thường kéo dài từ 1-1.5 tiếng.
Bạn có thể tham khảo lịch tập gym tăng cơ cho nam nếu chưa biết tự lên kế hoạch cho mình.
3. Bài tập gym tại nhà cho nam
Mỗi nhóm cơ thì tập những bài gì cho phù hợp? Đây là những bài tập cơ bản không cần sử dụng máy móc, dụng cụ. Bạn chỉ cần lưu ý thực hiện đúng động tác, kỹ thuật để đạt được hiệu quả như mong muốn.
Hít đất
Động tác cực kì quen thuộc nhưng rất lợi hại này được rất nhiều các bạn nam ưa thích. Nhiều người nhờ siêng năng hít đất mỗi ngày mà vai ngực nở nang, chắc khỏe. Bài tập hít đất tác động chủ yếu đến cơ ngực, ngoài ra còn giúp phát triển cơ vai và tay sau. Ở mỗi vị trí đặt tay khác nhau thì một nhóm cơ nào đó sẽ được ảnh hưởng nhiều hơn, chẳng hạn như bạn dang tay càng rộng thì lực "ăn" vào cơ ngực càng nhiều.
Tập một bài tập với một góc độ duy nhất chính là một trong những nguyên nhân tập ngực không lên mà bạn cần tránh.
Plank
Động tác tiếp theo mới nhìn thì có vẻ nhàn hạ nhưng lại giúp bạn đốt cháy một lượng calo không nhỏ. Plank được mệnh danh là vua của các bài tập bụng, vì vậy nếu bạn đang mơ về một cơ bụng rõ múi thì không thể quên người bạn này được. Hãy tăng dần thời gian thực hiện qua mỗi lần tập và chú ý cảm nhận cơ bụng.
Crunch
Bài tập gập bụng này cũng phổ biến không thua kém plank với khả năng làm săn chắc cơ bụng của nó. Không cần đến dụng cụ hỗ trợ, bạn chỉ cần đặt 2 tay vòng qua sau đầu, đầu gối gập lại, gập người lên, lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn, sau đó lại hạ người xuống là hoàn thành một lần. Lưu ý sử dụng lực cơ bụng để thực hiện động tác.
Chúng ta vẫn thấy nhiều anh chàng tập bụng miệt mài từ ngày này sang ngày khác với mơ ước về một cơ bụng 6 múi. Nhưng thật ra, nếu chỉ gập bụng thôi mà không kết hợp thêm những bài tập khác, thì bạn tập bụng mãi không lên, nhất là trong trường hợp cơ thể còn nhiều mỡ.
Squat
Nhiều người lầm tưởng squat chỉ dành cho nữ, nhưng thực ra bài tập này cũng rất tốt cho nam giới. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ mông, cơ đùi, giúp bạn sở hữu một phần thân dưới khỏe mạnh, vững chãi. Rất nhiều bạn nam chỉ chú trọng đến phần thân trên mà bỏ qua các bài tập chân khiến thân hình trông rất mất cân đối.
Ngoài việc phát triển cơ bắp, squat còn giúp cơ thể tiêu hao đi một lượng lớn calo. Bạn cứ tăng lên được 1kg cơ thì khả năng đốt calo cũng tăng lên 100-140 calo/ ngày.
Hít xà
Trang bị một thanh xà đơn ngay tại nhà cũng là cách nhắc bạn nhớ đến việc tập luyện của mình. Các bài tập với xà đơn tác động tổng thể đến rất nhiều nhóm cơ - cơ lưng, cơ bụng, cơ tay sau, cơ xô... Khi bạn đu người trên xà cũng giống như bạn đang nâng một quả tạ bằng với trọng lượng cơ thể mình. Qua đó mà các cơ bắp sẽ được tăng thêm sức mạnh, sức bền.
Tham khảo thêm các bài tập vai tại nhà cho nam để có được một thân hình chữ V quyến rũ.
Ngoài những bài tập sức mạnh trên, bạn có thể kết hợp với các bài tập cardio giúp đốt cháy năng lượng tổng thể như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây... Đặc biệt là nếu tỷ lệ mỡ trong cơ thể bạn vẫn còn nhiều thì chắc chắn không được quên cardio. Khi có một lớp mỡ bao vây bên ngoài thì những bài tập của bạn sẽ rất khó tác động được đến lớp cơ bên trong. Trước tiên, hãy đánh tan lớp mỡ thừa đáng ghét, và cách tốt nhất là tập cardio xen kẽ tập các bài sức mạnh.
4. Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cơ hiệu quả
Chỉ tập luyện thôi chưa đủ, việc ăn uống và dinh dưỡng cũng góp một phần không nhỏ trong phương pháp tăng cơ bắp tại nhà. Nếu bạn đã nghiêm túc trong tập luyện thì cũng nên nghiêm túc trong cả việc ăn uống nữa. Đây là những nguyên tắc bạn phải ghi nhớ khi lên thực đơn cho bản thân:
- Ăn thành nhiều bữa mỗi ngày: Nếu như trước giờ bạn vẫn duy trì thói quen ăn 3 bữa mỗi ngày thì từ nay hãy ăn thành 5-6 bữa nhỏ hơn. Các bữa ăn nhỏ xuyên suốt trong ngày sẽ giúp cơ thể dự trữ được lượng calo và protein cần thiết để nuôi dưỡng cơ bắp.
- Những dưỡng chất cần bổ sung trong khẩu phần mỗi ngày: Chất đạm, chất béo tốt, tinh bột hấp thụ chậm, vitamin và khoáng chất. Trong đó, chất đạm hay protein đóng vai trò chủ lực giúp phục hồi và nuôi dưỡng cơ bắp. Bạn nên bổ sung nhiều thịt, cá, trứng, sữa, một số loại rau xanh để đáp ứng nguồn dưỡng chất này cho cơ thể.
- Nếu bữa ăn hằng ngày của bạn không đáp ứng được lượng đạm cần thiết, hãy sử dụng thêm Sữa Tăng Cơ The Protein Works Diet Isolate 90 với nguồn Whey Isolate cao cấp, ít tinh bột, chất béo cùng hương vị thơm ngon. Đây sẽ là sản phẩm cần thiết để đẩy nhanh hiệu quả tăng cơ bắp của bạn.
- Những thực phẩm cần hạn chế: Thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ, bánh kẹo ngọt, thực phẩm chứa nhiều đường phụ gia, nước ngọt, rượu, bia...
Ngoài những cách tăng cơ bắp tại nhà như trên, bạn còn cần kết hợp với một chế độ sinh hoạt hợp lý, lành mạnh. Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và giữ tâm trạng thoải mái, tránh căng thẳng, lo âu kéo dài để cơ bắp không bị ức chế. Và quan trọng nhất là bạn phải có đủ quyết tâm và kiên trì cho đến khi đạt được thành quả mà mình mong đợi.
